Dayanıklılık eğitimi kelimenin tam anlamıyla kalp zayıflığı için değil. Dayanıklılık faaliyetlerini çoğu zaman maraton eğitimi veya yüzyıl bisikleti olarak düşünebilseniz de, aslında daha az yoğun olabilir. Kalp atış hızınızı en az 20 dakika tuttuğunuz zaman egzersiz, dayanıklılık egzersizi olarak kabul edilir ve ayrıca aerobik egzersiz olarak da adlandırılır. genel zindelik seviyenizi arttırır. Bu avantajlardan yararlanmak için, uygun kategoriye giren kalp atışlarına ulaşmak zorundasınız.
Dayanıklılık Eğitimi Kalp Atış Hızı Bölgesi
Hedeflenen kalp atış hızı bölgesinde olup olmadığınızı belirlemek için, ilk önce maksimum kalp atış hızınızı belirlemeniz gerekir. Genel olarak konuşursak, maksimum kalp atış hızınızı yaşınızı 200'den çıkararak belirleyebilirsiniz. Örneğin, 35 yaşındaysanız, maksimum 185'lük bir kalp atış hızı için 35'ten 220'den 35'e çıkartabilirsiniz.
Hedef bölge dayanıklılık eğitimi genellikle maksimum kalp atış hızının yüzde 60 ila 85'i arasındadır. Belirlenen süre boyunca egzersiz aktivitesinin sürekli olarak gerçekleştirilebileceği aralıktır. Dayanıklılık ve pozitif fizyolojik adaptasyonların gerçekleşmesi için aerobik eğitim vermek için egzersiz yapan kişinin menzil içinde kalması gerekir. Yoğunluk çok düşükse, faydalar sınırlı olacak ve çok yüksekse, iş yükü doğada anaerobik hale gelecektir ve daha hızlı yorgunluğa yol açacaktır.
Kalp Hızını Dinleme
Kalp atış hızını ölçmek bir ölçüttür. genel kardiyovasküler kondisyon için. Dakikada ortalama 60 ila 80 atış olan dinlenme kalp atış hızı, uyumadan sonra en etkili biçimde ölçülen ve hala uzanırken en etkili biçimde ölçülen, gerçek dinlenme sırasında dakikada kalp atışlarının sayısıdır.
Antrenman aralığın düşük ucundadır ve istirahat kalp atışlarının daha da düşük görülmesi nadir değildir. Aslında, bazı elit dayanıklılık sporcular düşük 30'larda dinlenme oranlarını ölçtüler. Kalpteki artmış inme hacmi ve kardiyak çıkış gibi diğer fizyolojik değişiklikler nedeniyle, kalp daha az atabilir ve yine de eşit miktarda kan pompalayabilir. Bu nedenle, dayanıklılık egzersizi istirahat kalp atış hızını kademeli olarak azaltır.
Sağlık Risk Faktörü Olarak Kalp Atış Hızı
Tıpkı düşük istirahat kalp atışı bir sağlık testi olabilir, böylece yüksek istirahat kalp atışı olabilir. Dinlenme kalp hızı arttıkça, bir risk faktörü haline gelebilir veya potansiyel sağlık koşullarını uyaracaktır. Yüksek kalp hızı, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi diğer sağlık koşulları ile yakından ilişkilidir. Vücuda oksijen ve besin vermek için kalp daha hızlı atıyorsa, o kadar uzun sürmez. Yaşlanma Araştırması İncelemelerinde yayınlanan bir çalışmada, 70'in üzerindeki dinlenme kalp hızı ile doğrudan bir korelasyon ve kalp krizi oluşumu ile doğrusal bir ilişki ortaya kondu.