Amerika Birleşik Devletleri'nde, kardiyovasküler hastalık her gün ortalama 2.200 hayat alan 1 numaralı ölüm nedenidir. Toplam kolesterol, trigliserit, LDL kolesterol ve HDL kolesterol seviyelerinize göre belirlenir. Toplam 200 mg /dL veya daha az kolesterol, kalp-damar hastalıkları gelişme riskinizi azaltır. "İyi" kolesterol olan HDL seviyeniz, sizi kalp hastalıklarına karşı korumak için 60 mg /dL veya daha yüksek olmalıdır.
HDL kolesterolü artırmak için sigarayı bırakın. 2012 yılında Florida Üniversitesi araştırmacıları sigara dumanındaki zehirli bir kimyasalın vücudunuzun HDL seviyelerini düşürdüğünü tespit etti. İçtiğiniz sigara sayısını azaltarak başlayın. Vücudunuz daha az nikotin almayı ayarladığında, günlük rutininizden iyi kolesterol seviyelerinizi kademeli olarak iyileştirmek için sigarayı gidermeye çalışın. daha yüksek HDL seviyelerini destekler. Temmuz 2012 "Artherosclerosis" çalışmasında, vücut ağırlığının en az yüzde 5'ini kaybeden kişiler HDL konsantrasyonlarında olumlu bir artış gösterdi. Kilo kaybı için kalori ve protein ihtiyaçlarınızı belirleyin. Öğün kısımlarını izleyerek diyetinizden günlük 500 kalori alın ve haftada bir kilo kilo vermek için egzersiz yapın. Hedeflerinize ulaşıp ulaşamayacağınızı görmek için bir dergideki veya çevrimiçi bir programdaki fiziksel aktivitenizi ve yiyecek ve içecek alımınızı izleyin.
Fiziksel aktiviteyi en çok 30 ila 60 dakikaya çıkarın. iyi kolesterol geliştirmek için hafta. Ocak 2012'de "Amerikan Kardiyoloji Dergisi" nde yayınlanan bir derleme makalesinde, daha sık yapılan egzersiz HDL seviyelerinde olumlu bir artışa neden oldu. Aerobik, sağlamlık arttırma ve esneklik ve denge egzersizlerinin tümü fiziksel aktivite rejiminizin bir parçası olmalıdır. Aerobik egzersiz yapmak için koşmayı, yürümeyi, yüzmeyi, bisiklete binmeyi ve hatta ev işlerini yapmayı deneyin. Vücudun kollar, bacaklar, omuzlar ve karın gibi farklı alanlarına odaklanan halter seanslarıyla kas ve güç kazanın. Germe ile esnekliğinizi artırın. Yoga ve Pilates esnekliği artırmak için iki ek egzersiz seçeneğidir.
HDL seviyelerinde bir iyileşme görmek için diyetinize düzenli olarak omega-3 yağ asitleri kaynakları ekleyin. "Ateroskleroz" 2006 tarihli bir derleme makalesinde DHA ve EPA uzun zincirli, omega-3 yağ asitleri içeren balık yağı takviyesi alan kişilerin HDL seviyelerinde mütevazı artışlar olduğu bulundu. "ABD Haberler ve Dünya Raporu" ndaki bir makalede, Mayo Clinic'teki tıp profesörü Stephen Kopecky, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için hem DHA hem de EPA'dan oluşan günlük 1 gram balık yağı takviyesiyle diyeti desteklemeyi tavsiye etti. DHA ve EPA omega-3 yağ asidi takviyesi yosun özütü veya somon veya ton balığı gibi yağlı balıklardan gelebilir. Kopecky, kısa zincirli bir omega-3 yağ asidi olan ALA araştırmasının, DHA ve EPA'nın kardiyovasküler sağlık üzerinde aynı etkiye sahip olup olmadığını belirlemeye devam ettiğini bildirdi. ALA omega-3 yağ asitleri kaynakları arasında keten tohumu, ceviz ve kanola veya soya yağı bulunur.
Uyarılar
Herhangi bir besin takviyesi kullanmadan veya bir egzersiz rutini başlatmadan önce doktorunuzla konuşun.
Gerekenler
Ölçek
, , ] ]