İntikam yatma vakti ertelemesi (RBP), gün içindeki diğer taahhütler nedeniyle kaybedilen zamanı telafi etme arzusu nedeniyle, planladığınızdan daha geç yatmayla karakterize edilen bir uyku sorunudur. Daha basit bir ifadeyle, günün erken saatlerinde kendinize ayırmanız gereken kaybedilen zamanı telafi etmek için geç saatlere kadar uyanık kalma eylemidir.
Bu makalede giderek yaygınlaşan bu fenomen, uykunuzu nasıl etkileyebileceği ve sağlıklı bir uyku programına nasıl geri dönebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.
İntikam Almadan Önce Ertelediğinizi Nasıl Anlarsınız?
Uyku araştırmacısı Chloé Barbato, algılanan boş zaman eksikliği nedeniyle uyku sürenizi geciktirme veya kasıtlı olarak azaltma kavramını tanımlamak için ilk olarak "intikam yatma vakti erteleme" terimini icat etti. Barbato, intikam yatma vakti ertelemeyle ilişkili çeşitli özellikleri belirledi:
- Stresli, endişeli veya bunalmış hissettiğinizde yatmayı geciktirme eğilimi
- Gün içinde kişisel ilgi alanlarınıza veya dinlenmeye ayırdığınız zamanla ilgili adaletsizlik veya hayal kırıklığı hissi
- Programınızın dayattığı kısıtlamalara karşı isyan etmek için TV izlemek, sosyal medyayı kullanmak veya boş zamanlarında kitap okumak gibi "ödül" veya ikram olarak görülen faaliyetlere katılma arzusu.
- Planlanan saatten daha geç yatmak
- Gün içerisinde yorgun ve huzursuz hissetmek
- Konsantre olmakta ve karar vermekte zorluk yaşamak
- Kaza ve yaralanma riskinin artması
- Sinirli veya karamsar hissetmek
- Kilo alma, obezite ve diyabet gibi olumsuz sağlık etkilerinin yaşanması
Bu özelliklerden herhangi birini tanıyorsanız, intikam için yatmadan önce erteleme yapıyor olabilirsiniz.
İntikam Yatma Zamanını Ertelemenin Nedenleri Nelerdir?
İntikam için yatmadan önce ertelemenin gelişmesine katkıda bulunabilecek çeşitli faktörler vardır:
- Algılanan zaman açığı :RBP genellikle gün içinde kendinize yeterli zaman ayıramadığınız hissiyle tetiklenir. Bunun nedeni iş yükümlülükleri, ev sorumlulukları veya sosyal taahhütler gibi zamanınızı alan bir dizi faktörden kaynaklanabilir.
- İş-yaşam dengesizliği :Uzun saatler boyunca çalışan veya zorlu işleri olan kişiler, kişisel ilgi alanlarına veya dinlenmeye yeterli zamanları olmadığını hissedebilirler. Bu, biraz boş zamana sahip olmak için yatma saatini erteleme arzusuna yol açabilir.
- Bir şeyleri kaçırıyormuş gibi hissetmek :Kaçırma korkusu (FOMO) aynı zamanda intikamın yatmadan önce ertelenmesine de katkıda bulunabilir. Bu özellikle sosyal etkinlikleri veya fırsatları sürekli kaçırdığını hisseden kişilerde yaygındır.
- Kontrolün elinde olduğunu hissetme ihtiyacı :Bazı insanlar, hayatlarının kontrolünün kendilerinde olduğunu hissetmenin bir yolu olarak intikamı yatmadan önce ertelemeye başvururlar. Yatma saatini erteleyerek zamanlarının kontrolünü geri aldıklarını hissederler.
- Teknolojinin etkisi :Teknoloji de rol oynuyor. Elektronik cihazların kolay bulunması ve sürekli bilgi ve eğlence akışı, yatmadan önce bağlantıyı kesmeyi ve dinlenmeyi zorlaştırabilir.
İntikam Yatma Zamanı Ertelemesi Sağlığınızı Nasıl Etkiler?
İntikam almak için yatmadan önce ertelemenin vücut üzerinde birkaç olumsuz sonucu olabilir:
- Uyku yoksunluğu: RBP, çeşitli olumsuz sağlık etkilerine sahip olabilecek kronik uyku yoksunluğuna yol açabilir. Bu etkiler arasında yorgunluk, sinirlilik, konsantrasyon güçlüğü, kaza ve yaralanma riskinde artış ve karar vermede bozulma yer alır.
- Kilo alımı ve obezite: Yetersiz uyku, açlığı ve iştahı düzenleyen hormonların üretimini bozabilir, bu da kilo alımına ve obeziteye yol açabilir.
- Metabolik bozukluklar :Uyku yoksunluğu aynı zamanda tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi metabolik bozukluk riskinin artmasıyla da ilişkilendirilmiştir.
- Kötü ruh sağlığı: RBP aynı zamanda anksiyete ve depresyon da dahil olmak üzere zihinsel sağlığın bozulmasına da katkıda bulunabilir.
İntikam Yatma Zamanı Erteleme Döngüsü Nasıl Kırılır:
İntikam için yatmadan önce erteleme yaşıyorsanız, bu döngüyü kırmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır:
- Tetikleyicilerinizi tanımlayın :RBP'nin üstesinden gelmenin ilk adımı, sizi yatmayı geciktirmeye neyin tetiklediğini belirlemektir. Yaygın tetikleyiciler arasında stres, kaygı, bunalmışlık hissi ve kontrolün elinde olduğunu hissetme arzusu yer alabilir.
- Kendiniz için gerçekçi beklentiler belirleyin :Gününüze çok fazla şey sığdırarak kendinizi aşırı zorlamamaya çalışın. Gerçekte ne kadarını başarabileceğiniz konusunda gerçekçi olun ve yeni taahhütleri devretmekten veya onlara hayır demekten korkmayın.
- Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturun :Uykuya geçmenize yardımcı olacak rahatlatıcı bir yatma vakti rutini oluşturun. Bu, sıcak bir banyo yapmayı, kitap okumayı veya sakinleştirici müzik dinlemeyi içerebilir. Yatmadan en az 30 dakika önce elektronik cihazları kullanmaktan kaçının.
- Her gün aynı saatte yatıp uyanın :Hafta sonları bile vücudunuzun iç saatini düzenlemenize yardımcı olabilir.
- Yatak odanızın uyumaya elverişli olduğundan emin olun :Yatak odanızın serin, karanlık ve sessiz olduğundan emin olun.
- Akşamları kafeinden kaçının: Yatmadan önceki saatlerde kafein ve alkol tüketmekten kaçının.
- Düzenli egzersiz yapın :Düzenli fiziksel aktivite uyku kalitenizi ve miktarınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
- Bir terapistle konuşun :RBP'nin üstesinden gelmekte zorlanıyorsanız bir terapistle konuşmayı düşünün. Bir terapist, uyku sorununuza katkıda bulunabilecek altta yatan sorunları çözmenize yardımcı olabilir.
İntikamın yatmadan önce ertelenmesinin yaygın bir sorun olduğunu ve bunu çözmenin yolları olduğunu unutmayın. Sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturarak, tetikleyicilerden kaçınarak, gerçekçi beklentiler belirleyerek ve kişisel bakım yaparak uykunuzu ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.