. Dizlerinizi ayaklarınızı birkaç santim arayla , eğildi , ve uzak kalça bir ayak etrafında topuklu olmalıdır .
2
bir dumbbell her elinde sıkıca kavradı ilehavaya dik kollarınızı uzatın dirseklerinizi sadece çok hafif bükülmüş kadar . Bu başlangıç konumudur .
3
yavaşça bir kuş açılması onun kanatları gibi ,yere doğru kollarını indirin. Yalnızca biryerden inç ya da öylesine , ya da göğüs ve omuzlar üzerinde bir germe hissi hissedene kadar kadarhalter düşürücü devam edin. Bu aşama sırasında nefes.
4
sadece 1 ila 2 saniye boyuncayerden yerehalter tutun . Vücudunuzun üst kısmı ve kolları oluşturacak böylece kollar , düz olmalı mükemmel T.
5
kanatlarını kapatarak bir kuş gibi , geri başlangıç pozisyonuna , yavaş yavaş , senin halter kaldırın . Bu aşama sırasında nefes verin .