. Sol diz ayak bileği ile dürüstçe hizada olmalıdır . Düz tutarak , arkanızda sağ bacak uzatın. Bir inç ya da iki sağ ayağını dışarı çevirin .Kalça ileriye
2
bükün , sol el sadece diz üstünde , Bacağında yatana kadar ( gerçi bu kol üzerinde yalın değil her at) . Yere sağ kol paralelüst yarısını yerleştirin vedumbbell tutarak sağ elinizle de dahil olmak üzerealt yarısını , düz aşağı asmak olsun . Bu başlangıç konumudur . Nefes .
3.
Exhale . Bunu gibi , vücudunuza karşı bastırdı dirsek ileyere sağ kol paralelüst yarısını tutuyor , arkandadumbbell itin .
4
kol neredeyse yerindedumbbell tutun tamamen 2 saniye , genişletilmiş .
5. yavaşça , tam bir egzersiz için .
6
teneffüs , başlangıç pozisyonuna geri sağ kolunu bükmeye
2 ya da 3 set yapın 10 tekrar . Sol kol ile tekrarlayın. Zamanla , yavaş yavaşdumbbell ağırlığını artırmak .