- Uyku pozisyonunu değiştirin. Birisi sırtüstü uyuduğunda horlama genellikle daha kötü olur; bu nedenle onu yan yatmaya teşvik etmeye çalışın. Bunu sırtlarının arkasına yastık veya destek koyarak ya da horlamayı önleyen özel bir yastık kullanarak yapabilirsiniz.
- Başlarını kaldırın. Yatağın başucunun yükseltilmesi, dilin ve yumuşak damağın hava yolunu tıkamasını önleyerek horlamayı azaltmaya yardımcı olabilir. Bunu kama yastık kullanarak veya başlarının altına birkaç yastık yerleştirerek yapabilirsiniz.
- Burun kanallarını temizleyin. Burun tıkanıklığı da horlamaya katkıda bulunabilir, bu nedenle alerjisi veya soğuk algınlığı olmadığından emin olun. Burun kanallarını temizlemeye yardımcı olmak için tuzlu burun spreyi veya şeritleri kullanabilirsiniz.
- Yatmadan önce alkolden ve ağır yemeklerden kaçının. Alkol ve ağır yemekler boğazdaki kasları gevşetebilir ve horlamayı daha da kötüleştirebilir. Yatmadan önceki saatlerde bu şeyleri tüketmekten kaçının.
- Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz genel sağlığın iyileştirilmesine ve horlama riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Haftanın çoğu gününde en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Sağlıklı kilonuzu koruyun. Fazla kilolu veya obez olmak horlama riskini artırabilir. Kilo vermek horlama riskini azaltmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Bir doktora görünün. Horlama şiddetliyse veya uyku sorunlarına neden oluyorsa doktora görünmek önemlidir. Horlamanın altında yatan nedeni teşhis edebilir ve gerekirse tedavi önerebilirler.