* Orta yoğunluk: Seans başına en az 30 dakika boyunca haftada 3 ila 5 kez.
* Güçlü yoğunluk: Seans başına en az 20 dakika boyunca haftada 3 veya daha fazla kez.
2) Yoğunluk: Bu, egzersiz sırasında kendinizi ne kadar zorladığınızı ifade eder. Yoğunluğu ölçmenin üç ana yolu vardır:
* Kalp atış hızı: Bu, egzersiz yoğunluğunu ölçmenin en yaygın yoludur. Bir kalp atış hızı monitörü veya akıllı saat kullanın veya maksimum kalp atış hızınızı (220 yaş) bulun ve hedef kalp atış hızı bölgenizi hesaplayın (maksimumun %60-%80'i).
* Konuşma testi: Bu, yoğunluğu ölçmenin öznel bir yoludur. Egzersiz sırasında rahatça konuşabilmeli ancak şarkı söylememelisiniz.
* Algılanan efor (RPE): 6'dan (hiç efor yok) 20'ye (maksimum efor) kadar olan bu ölçek, aktivitenin size ne kadar zor geldiğini yansıtır. Orta şiddette RPE ölçeğinde 12-14'ü hedefleyin. Güçlü yoğunluk için 15-20'yi hedefleyin.
3) Süre: Bu, her egzersiz seansının uzunluğunu ifade eder. Önerilen süre antrenmanınızın yoğunluğuna bağlıdır.