Nismat.org göre güçlendirilmesi , sen tekerlekli bir sandalyede dik oturarak hamstrings güçlendirebilir . Önce bunu yapıyor başlattığınızda sert, düz bir yüzeyde bu egzersizi yapın . Yaralı bacak ileodanın etrafında kendinizi çekin. Kendinizi çekin gibi, diz ileriyesandalye çekin viraj olacak . Eğer sert bir yüzeye sahip konforlu bir kez bu egzersizi yapmak için bir halı alana taşıyın .
Bir egzersiz bandı kullanarak ilgileniyorsanız , bir masa ayağına bir ucunu bağlamak . Grup halinde yaralı bacağını kaydırın. Masa karşı karşıya iken, yaralı bacak geri çekin. Tutun. Orijinal pozisyonuna dönün . Tekrarlayın . Shapefit.com bir egzersiz bandı kullanarak bir alternatif sunuyor . Bant üzerinde durmak ve geri yaralı bacağını tekme . Senin hareketinyükseklikte , tek saymak için basılı tutun. Orijinal pozisyonuna dönün .
Esneme
Nismat.org olarak bilinenfizik tedavi sitesi, hamstring germe egzersiz yarar olacağını belirtiyor. Böyle bir egzersiz ayakta ve düz bir yüzey üzerine yaralı bacağını yerleştirerek içerir . Diz düz tutun . Ayak parmakları ileriye doğru vücudunuzun üst kısmı yalın . Sadece bel hizasında bükün. Sırtınız düz olması gerekir . 20 saniye tutun . Dik konuma vücudunuzun üst kısmı dönün . Repeat.Remember o germe kas, iyi Sabahlarla olarak bilinen temel bir hamstring streç ,
ilk
ısındı dimdik ve iki eliyle bir ağırlık tutarak dahil olduğunda en etkilidir. Ağırlık miktarı ile rahat biri olmalıdır . Fitness -Eğitim - At- Home.com ,kalça viraj göre . Yavaşçayereağırlığını düşürmek . Sırtınızı düz tutun . Orijinal pozisyonuna dönün . Tekrarlayın .
Isometrics
hamstrings Akit güçlerini artırmak ve bir yaralanma ( ya da herhangi bir zaman ) sonra hamstrings esnekliğini artıracak hem de . Bir firma sandalyede otururken , üst bacak kaslarınızı sıkın . 30 saniye tutun . Rahatlayın. Tekrarlayın .
Lay sırt düz bir yüzeye . Eğeryüzeye diz basın olarak kuadriseps ( uyluk kasları ) sıkın. Bu egzersiz Virginia Mason Ortopedi göre , hamstrings germek yardımcı olur .