. Omuzlarınız yanında ellerinizle aşağı yüz , mide yatın . Omuzlarınızı kadar basın yukarıyerden yükselmeye başlar . Üç saniye bu pozisyonda tutun , sonra yavaş yavaş geri aşağı gitmek .
2
pelvik tilt ilebasın -up izleyin. Dizleriniziyere Sırtüstü yatın eğildi. Yere ayaklarınızı düz tutun ve yukarı doğru eğim böylece popo kaslarınızı ve karın sıkın . Daha sonra dinlenmek , iki ya da üç saniye boyunca bu konumda tutun ,yere karşı belinize basın. Yavaş yavaş 10 saniye boyuncapozisyonunu tutan kadar çalışır.
3
Lie sırt dizlerinizin bükülü ve ayakyere düz ile , köprü gerçekleştirmek için . Kalçalarınızı sıkmak ve omuz, kalça ve dizler düz bir çizgide kadaryerden kalçanızı kaldırın . Bir an için basılı tutun, sonra yavaşçayere kalçanızı indirin .
4
istirahat bir dakika için , sonra bir bel streç girer. Sırtüstü yatın , dizlerinizi bükün ve birlikte bacaklarınızı tutmak . Senin kenarlarında silah ile , yavaş yavaş bir tarafa dizlerinizi rulo ; yere bacaklarınızı zorlamak ve sadece kadar rahat gibi gitmez . Yaklaşık 20 saniye boyuncakonumda tutun , sonradiğer tarafa döndürün .