duvar Bodur ağır direncini eklemeden geri alt daha gücünü geliştirmek için harika bir yoldur . Kollarınızı iki tarafın asılı ,duvara sırtını ile durarak başlayın . Lütfen mümkün olduğuncaduvara alt düzleştirmek için, topuklarduvardan yaklaşık bir ayak olmalı ve dizlerinizi hafifçe bükülmüş olmalıdır . Karın kasları sıkın ve en az 45 derecelik bir açı yapana kadar dizlerinizi bükün. Beş saniye bu pozisyonda tutun ve sonra başlangıç noktasına geri dönmek . En az 10 kez tekrarlayın. Geri gücü arttıkça , uylukyere paralel olana kadar düşürücü veya el ağırlıkları tutarak düşünebilirsiniz .
Toraks Streç
göğüs germek geçici üst rahatlatmak ve olabilir orta sırt ağrısı . Hafifçe bükülmüş sizin ve dizlerinin önünde gergin bacakları ileyere oturun . Uylukortalarında ellerinizi yerleştirin . Çene boyun veya köprücük dokunuyor ve size bellybutton bakıyorsun kadar yavaşça başınızı aşağı eğin . 15 saniye tutun . Geri başınızı kaldırın ve iki kez daha tekrarlayın . Hala uyluk tutarken , ileri mümkün olduğunca sağ dirsek ve omuza hareket ve 15 saniye boyunca yerde tutun . Aynı zamanda ,sol üst vücut büküm . Rahatlayın ve tarafları geçiş yapmadan önce iki kez daha tekrarlayın .
Dumbell Kazak
dambıl kazak önemli ölçüde desteklemeye yardımcı olabilir ki, üst sırt gücünü artırabilir alt sırt . Iki eliyle bir dumbbell tutarak ve bir ağırlık bankta oturarak başlayın . Tezgah etrafında bacaklarını binme vedambıl göğüs üzerine oturan düz yatıyordu . Her iki avuç içi dışarı bakacak ve sizdenağırlık plaka uzağa basarakdumbbell tutun . Kollarınızı tamamen genişletilmiş kadar itin ve sonra yavaş yavaş başınızın üzerinehalteri çekin . Kollarınızı ama hala arkasında uzanmış vedambıl başınızı paralel kadar çekmeye devam edin. Ayaklarınızkatta kalmak gerekir , ve kafabankta kalmalıdır . Bir kaç saniye bu pozisyonda tutun ve sonra tekrarbaşlangıç pozisyonunaağırlık çekin. Bir set için en az sekiz kez tekrarlayın .