ağırlık plakalarıistenilen sayıdahalter yerleştirin Halter Ölü Lift
ve göster
sonra ayrı omuz - genişliğinden biraz daha geniş ayakları ilehalter önünde durmak .
2
dizlerinizi bükün vehalter kapmak içinbelden öne eğilme . Sizin kavrama omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır . Güvenliğiniz için ,yukarıdan aşağı kavrama kullanın . Bu kavrama Dirseklerinizi dahili büyük ölçüde pazıstresi azaltarak ve bir zorlanma ya da gözyaşıriskini en aza indirerek , döndürmek neden olur. Yüksek göğüs tutun ve omuzlarınızı rahatlatmak . Tüm rep boyunca dümdüz bak .
3
geri mümkün olduğunca düzeltin vetüm ölü kaldırma sırasında bu gibi tutmaya çalışın . Eğer bir acemi ya da bir zayıf çekirdek varsa bu egzersizinen zor kısmıdır . Yuvarlama sırtınızı önlemek için, transvers abdominis ( derin karın kası ) , rektus abdominis ( sizin " six-pack " ) , ve kurucu spinae ( derin spinal kas ) de dahil olmak üzere , çekirdek kasları gerekir . Bu çekirdek kasları meşgul sonra, göğüs kafesitarafın içine nefes odaklanmak gerekir . Bu aslında yanlış deadlifting zaman ortak olabilir diyafram , süzme engeller .
4. Dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatarakyerdenkaldırın halter
. Bunu yaptığınızda, çekirdekkasılması odaklanmış kalmak . Bu kasları yapan ve onları dinlenmek yok tutun , aksi haldenötr dışarı omurga almak, ya da doğruldu , pozisyon olacaktır . Ayrıca, bu hareket sırasında nefes emin olun . Yaygın bir hata nefes verirken çekirdek dinlenmek için. Bu kaçının. Bu doğru bunu alışmak biraz zaman alabilir . Tekrarlama ve konsantrasyon ile, ancak , ölü asansör formu artıracaktır .
5
kalçanızı ve dizlerinizi bükerekyerehalter dönün . Tekrar meşgul çekirdek tutarak , bu hareket sırasında nefes. Yerine karın içine daha da göğüs kafesininkenarlarında içine nefes almaya çalışın.