1. Kalp açısından sağlıklı bir diyet benimseyin :
- Çözünür lif tüketimini artırın :Yulaf, arpa, fasulye, elma ve portakal gibi besinler, kolesterolün bağlanmasına ve vücuttan atılmasına yardımcı olan çözünebilir lif bakımından zengindir.
- Doymamış yağları seçin :Doymuş yağları (kırmızı et, tereyağı ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunur) tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, avokado) ve çoklu doymamış yağlar (balık, fındık ve tohumlar) gibi doymamış yağlarla değiştirin.
- Kolesterol alımını sınırlayın :Yumurta, kırmızı et ve kabuklu deniz ürünleri gibi kolesterolü yüksek besinler ölçülü tüketilmelidir.
- Bitki sterolleri ve stanolleri ekleyin :Güçlendirilmiş margarin, bitkisel yağ ve bazı tahıllar gibi gıdalarda bulunan bu bileşikler, kolesterol emilimini engellemeye yardımcı olabilir.
2. Fiziksel aktiviteyi artırın :
- Haftanın çoğu gününde en az 30 dakika boyunca tempolu yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi düzenli egzersizler, HDL (iyi) kolesterol düzeylerini yükseltmeye ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olur.
3. Sağlıklı kilonuzu koruyun :Aşırı kilolu veya obez olmak kolesterol düzeylerini artırabilir. Dengeli beslenme ve egzersiz yoluyla sağlıklı bir kiloya ulaşmayı hedefleyin.
4. Sigarayı bırakın :Sigara içmek kan damarlarına zarar verir ve yüksek kolesterol düzeylerine katkıda bulunur.
5. Alkol tüketimini sınırlayın :Aşırı alkol tüketimi kolesterol düzeylerini yükseltebilir.
6. Stresi yönetin :Kronik stres sağlıksız alışkanlıklara ve yüksek kolesterol düzeylerine yol açabilir. Stres yönetimi için egzersiz, meditasyon veya hobiler gibi sağlıklı yollar bulun.
7. Yeterince uyuyun :Gecede 7-8 saat kaliteli uyku hedefleyin. Kötü uyku, artan kolesterol düzeyleriyle ilişkilendirilmiştir.
8. Beslenme takviyelerini değerlendirin :Psyllium kabuğu, guggul, kırmızı maya pirinci ve sarımsak gibi bazı takviyelerin kolesterolü düşürmede umut verici olduğu görülmüştür. Ancak herhangi bir takviye almadan önce, özellikle de altta yatan bir sağlık sorununuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, bir sağlık uzmanına danışın.
9. Altta yatan tıbbi koşulları kontrol altına alın :Hipotiroidizm, diyabet ve böbrek hastalığı gibi belirli tıbbi durumlar yüksek kolesterole katkıda bulunabilir. Bu koşulları etkili bir şekilde yönetmek, kolesterol kontrolü için gereklidir.
10. Profesyonel rehberlik alın :Kolesterol düzeyiniz yüksekse, kişisel durumunuza göre kişiselleştirilmiş öneriler için bir sağlık uzmanına danışmanız tavsiye edilir. Ayrıca zamanla kolesterol seviyenizi izleyebilir ve tedavi planınızda gerekli ayarlamaları yapabilirler.
Kolesterolün düşürülmesinin doğal olarak sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ve beslenme değişikliklerinin bir kombinasyonunu gerektirdiğini unutmayın. Tutarlı ve sabırlı olmanız önemlidir çünkü kolesterol seviyelerinizde önemli değişiklikler görmek birkaç hafta veya ay sürebilir.