. Hayvanların gelen gıdalar kolesterol doğal olarak yüksektir . Bu et ve hayvanların gelenürünlerini içerir . Bazı örnekler organ etleri , tam yağlı süt ürünleri , dondurma , yumurta , düzenli krem , kaz ve ördek olurdu. Onlar kolesterol yüksek olduğu gibi hayvan derileri de , kaçınılmalıdır .
2
doymuş yağ tüketiminizi sınırlayın . Doymuş yağlar LDL seviyeleri anlamlı yükselmeye neden olur. Ortadan kaldırmak için bazı gıdalar yumurta sarısı gibi sosis ve sosisli , tereyağı , sığır eti ve kümes hayvanları , özellikle koyu et gibi işlenmiş etler vardır . Hindistancevizi ve palm yağları da kaçınılmalıdır .
3
trans yağ kaçının . Yağlar , hidrojen mevcudiyetinde ısıtılır zaman Trans yağ asitleri oluşturulmaktadır. Bu işlem, hidrojenasyon olarak adlandırılır. Onlaraynı zamanda LDL düzeyleri ve düşük HDL seviyelerini yükseltmek , çünkü onlar sizin için özellikle kötü. Önlemek için gıdalar , derin yağda kızartılmış bir şey ağır işlenmiş ve kek, kurabiye , çörek ve ticari pişmiş mallar gibi gıdalar olduğu şey olurdu .
4.
lif alımını artırın . Fiber sistem tarafından sindirilemez olamaz ve bu nedenle vücuttan atılır. Bu işlem, daha düşük kolesterol düzeyleri için yardımcı olur. Lif iyi kaynaklarıdır meyve , sebze , kepekli tahıllar, buğday kepeği , yulaf kepeği ve tam tahıllı gevrekler olacaktır . Amerikan Kalp Derneği 25 ila 30 gram bir gün önerir .
5
sağlıklı yağlar getirin . Özellikle, omega -3 yağ asitleri tavsiye edilir. Temel yağ Bu tür yağ , kapsüller ya da gıda şeklinde bulunabilir. Somon, ringa balığı , uskumru ve sardalye gibi keten tohumu ve soğuk su balıkları iyi seçimlerdir . Mayo Clinic göre , balık bu tip maksimum fayda sağlamak için en az haftada iki kez yenmelidir .
6
hareketli alın . Her gün egzersiz en az 30 dakika olsun. Hatta yürüyüş gibi basit bir şey daha düşük LDL kolesterol düzeyleri gösterilmiştir . Ancak orta veya kuvvetli egzersiz yapan ,Duke Üniversitesi Tıp Merkezi'nden araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırmaya göre bunun daha da büyük faydalar taşır. Onlar 20 kilometre bir hafta veya daha fazla koşueşdeğeri olarak yüksek yoğunluğunu düşünün . Bu yapıldığında , LDL seviyeleri düşer , fakat HDL düzeyleri de artmaktadır yapmak değil sadece .
7
bir içki var . Alkol ılımlı alımı aslında kolesterol seviyeleri üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir . Bu durumda, orta kadınlar ve erkekler için , 2 günde , günde 1 içecek içmeeşdeğer olacaktır. Alkol bu ılımlı miktarda günlük HDL seviyelerini yükseltmek için gösterilmiştir içme .