bir egzersiz masaya uzanın . Eğer silah aşağı asılı ile ön tarafta olmak gerekir . Her el 3 kiloluk dambıl tutun. Dirsekleriniziegzersiz tablo ile paralel kadar kollarınızı bükün . İki saniye bu pozisyonda tutun ve sonrabaşlangıç pozisyonuna dönün . Bu 12 kere yapın , 30 saniyelik bir mola ve sonraseti tekrarlayın .
Omuz
gibi düz olabildiğince Stand up ve 3 kiloluk dambıl tutun silkiyor her elinde . Ellerinizi yanlarda olmalıdır . Omuzlarınızı yukarı silkme ve iki saniye süreyle bu konumda tutun . Başlangıç pozisyonuna dönün . Bu 12 kez yapın 30 saniyelik bir mola ve sonraseti tekrarlayın .
Omuz
her el iki 3 kiloluk halter tutun Asansörler . Dambıl biryere uç işaret vetavanadiğer ucu işaret ile , dik olmalıdır. Onlar 45 derecelik bir açıyla kadar kollarınızı kaldırın . Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce iki saniyekonumda tutun . Bu 12 kere yapın , 30 saniyelik bir mola veset tekrarlayın .
Direnç Band Streç
düzodanınortasında ayakta durun . Omuz hizasında iki elinizle bir direnç bandı tutunuz . Her kol iledışarıdan 12 inç hakkındabandı çekin . Iki saniyekonumda tutun . Orijinal pozisyonuna dönün . 10 kez yapın , 30 saniyelik bir mola veset tekrarlayın . Bir egzersiz topunun üzerine
Kol Kıvırcık
bir egzersiz topunun üzerine oturun ve denge noktasını bulmak . Her elinde iki 3 kiloluk dambıl tutun atın. Gergin çekirdek kasları da karın gücü oluşturmak ve alt sırt kaslarını mümkün olacak çünkü . Omuz kadar ve daha sonraağırlıklarıbaşlangıç pozisyonuna dönün Curl . Bu 12 kere yapın , 30 saniyelik bir mola veset tekrarlayın . Bu hareket omuz güçlendirecek vehafif ağırlıklareklem üzerinde ilave yük koymayın sağlayacaktır .