Bu egzersizler halter ya da direniş için ücretsiz elinizi kullanarak yapılabilir . Serbest el egzersizleri özellikle ağırlıkları ile eğitilmiş hiç acemiler için tavsiye edilir . Bu egzersizler , bir halter rutin başlamadan önce hafif direnci ayarlamak için vücudunuza zaman vermek . Kaslarınız başlangıçta yara olacak . Ağırlıklar genellikle daha kas lifleri yıkmak gibi temel özgür - el kol egzersizleri , sizin ağrı en aza indirecektir . Ağırlıkları ile ilk ağrı Ayrıca insanları vazgeçirmek ve onların eğitim durdurmak için onları daha apt yapabilirsiniz . Vücudunuzunhareketlerine daha inured olduktan sonra , Eğer dambıl ya da barbell ile eğitim başlayabilirsiniz
Tricep
Push- up Egzersizleri : . All-aroundiyi biri Lütfen triceps için egzersizler şınav olduğunu. Push- up da göğüs ve omuz çalışır . Diz çök yere ve önünüzde ayrı omuz genişliği hakkında ellerinizi yerleştirin . Eğer feet (veya ayakkabı ) vetopları kadar geri ayaklarınızı uzatın. Nefes veyere vücudunuzun alt . Nefes ve kollarınızı tamamen genişletilmiş kadar kendinizi yukarı itin . Mümkün olduğu kadar çok sayıda , daha sonra dinlenmek yok. Üç set yapın. Eğer ayakları üzerindeegzersiz yapamazsanız eğer diz şınav
One - kol havai triseps uzantıları : . Iki elinizle koyun bir havlu ve üzerinde ve başınızın arkasında sağ dirseğini bükün. Sol elinizlehavlu üzerine çekerken ,havlu ve yukarı ve aşağı başınızın arkasında hem silah 10 kez kaldırın . Diğer kol ile tekrarlayın . . Triceps için üç set
Pres yapın: sürekli bir sandalyeye ya da yüksek bir yüzeye yerleştirin arkanda iki elinizi . 10 tekrar için triseps ile yukarı ve aşağı kendinizi itin. Bualt triseps bölgesinde kas oluşturmanıza yardımcı olur
Pazı
One - kol pazı bukleler Egzersizler : . Sağ birininavuç sol elinizi , sağ elinizinişaret ve başparmağınız arasında sol serçe parmak kaymasını. Aşağı sağ kolunuzu uzatın , sonra sol elinizle gelen sürekli direnç kullanarak , yukarı doğru çekin . Sağ kol tamamen gerdi kadar sol elinizi çekin , sonra tekrar aşağı indirin. 10 kez tekrarlayın , sonra kol. Üç set
One - kol konsantrasyon bukleler yapın: . Bir sandalyede oturun ve tam sağ kolunu uzatmak . (Önceki egzersiz gibi aynı ) sağ biri sol elinizi . Eğer sağ kol yükseltmek ve düşürmek gibi sabit bir direnci için sol kolunuzu kullanın ,yere dik sağ üst kol tutulması . 10 kez tekrarlayın ve üç set yapın . Bu egzersiz dolgun bir görünüm için pazı tepe (yükseklik ) ekleyecektir .
Barbells ve Dumbbells
Ayrıca dambıl ile tek - kol triseps veya pazı bukleler yapabilir . Ve iki kol pazı bukleler gerçekleştirmek için barbell kullanabilirsiniz . Eğer ağırlıklar ile evde yapabileceğiniz birçok kol egzersizleri vardır . ( Kaynaklar bölümünde üçüncü girişine bakın. )