. ( Lata tensör fasya ve kalça kasları ) arkasında , önünde olanlar ( iliacus ve psoas ) dahil olmak üzere, kalça hareketi ile ilgiliönemli kasları gerin , ve ( 6 kaslar) ve dışarıkalça yardımcı olanlar döndürün. Dahil etmek iyi bir streç bir kolsuz bir sandalyede oturup sonrasol tarafında tüm vücudunuzu açmak için. Sağ alt bacak ve ayak arkasında genişletilmiş veyere düz ayak ileyere doğrusağ diz bırakın . Diğer bacakkattaayak ile bükülür . Sen ( uyluk kalça ön )sağ kalça fleksör germe . Sonrasağ tarafa çevirin vestreç tekrarlayın .
2
bir istikrar topu kullanın . Topa oturun ve hafifçe sıçrama. Otururken küçük kalça çevreleri saat yönünde olun . Sonrakalça çevreleri ile saat yönünün tersine gidin. Topa otururken yan yana kalça hareket uygulama. Topa sırasında size altında ve sonra arkasındapelvis yuvarlayın . Eğer hareketin bazı dizi kazanmak sonra sonunda daha gelişmiş kalça uzanıyor ve yüksek beli topu kullanabilirsiniz .
3
beli yapın . Dizkatta Sırtüstü yatın eğildi. Kasık kemik oryantal doğru baktığından vekalçayerden biraz asansörleri böyleceyere basıldığında tüm sırt kasları tutarak , yavaşça yukarıpelvis kıvırın. 3-5 saniye tutun ve yavaşça yere gerialt rulo . Yavaş ve kontrollü bir şekilde 10-15 kez tekrarlayın. Tüm egzersiz bir ağrı-free aralığında yapılmalı ve günlük tamamlanabilir .
4.
su alın . Su terapisi ağrı olmadanvücudun birçok alanda hareket kabiliyetini geliştirmek için harika. Sueklem kapalı basıncı alır bir kaldırma kuvveti sunar . Ayrıca yapmak herhangi bir hareketi hidrostatik basıncı (direnç ) ekler . Su ayakta iken her iki bacak için yan bacak kaldırma , diz ups, ve (vücudun arkasında) bacak uzantıları yapın. Ayrıca, sağ dizinizi bükün veyan dışarıkalça ve diz ile daireler yapmak ve daha sonra bacaklarını geçiş yapabilirsiniz .
5
bir güçlendirme programı başlayın . Güçlü bacak ve kalça kaslarıkalça ve pelvis alan destek yardımcı olacaktır ama bu başlamadan önce ROM artmış olması gerekir . Bir alt vücut gücü programı lunges , ağız kavgası , diz asansörleri , yan bacak kaldırma , ya da bacak uzatma ve fleksiyon makineleri içerebilir . Herhangi bir ağrı olmadan gücü inşa edecek bir program geliştirmek için kişisel bir eğitmen ile danışın .