Yetişkin yaşa bağlı olarak , bir günde 1.000 ila 1.300 mg kalsiyum yerde gerekir . Eğer laktoz intoleransı sürece süt ürünleri vücudunuzun düzgün süt gıdaların sindirilmesi anlamına gelir ki , yani , kalsiyum çok sindirilebilir şeklinde zengin olma eğilimindedir . Sade, yağsız yoğurt Bir porsiyon güçlü kemikler korumak için gerekli senin günde 1000 mg kalsiyum alımının yüzde 45'ini içerir . Eğer kemik iyileşmesi için çalışıyorsanız , günlük alımı 1300 mg artmalıdır demektir . Yağsız süt ( porsiyon başına 300 mg kalsiyum) ve İsviçre ve gravyer peyniri ( porsiyon başına 270 mg kalsiyum ) ile tüketiminizi artırın . Ailed kemikler şifa zaman , her gün yemek için yoğurt , süt veya peynir , birkaç dilim fazladan bir porsiyon ekleyin. Kidshealth.org göre
, çocukların yaşları 0 500 mg kalsiyum , her gün , yaşları gerek 3 günde 4-8 ihtiyacı 800 mg , ve yaşları 8 ila 18 ihtiyaç 1300 mg . Bu alımı güçlü kemikler korumak için sadece olduğundan , bir kırık kemik bir çocuk şifaYukarıdaki önerileri 300'den mg daha fazla olmalıdır.
Yeşil Foods
Birçok yeşil , yapraklı sebzeler , genellikle kalsiyum bir sürü var . Şalgam, hardal yeşilliği , ıspanak , lahana , marul , kereviz , brokoli , yeşil fasulye , Brüksel lahanası , kuşkonmaz , rezene ve lahana arayın. Bir kemik yaralanma iyileşme ya , kemikleri güçlendirmek bu gıdalar sizin mezeler, ana malzemeler yapmak yerine, sadece bir garnitür daha çalışırken . Ispanak Yarım fincan size 146 mg kalsiyum verir , ve 1/2 bardak lahana size 178 mg verir .
Beans
değilseniz büyük bir süt hayranı veya yeşillik yiyen , çabuk o kemiklerin sağlıklı almak için diyet içine fasulye dahil . , Siyah barbunya , beyaz, siyah gözlü ve fasulye hizmet başına kalsiyum en az 100 mg . Akşam yemeği için bir yahni ya da biber yapmak , ya dafasulye soğuk ve kalsiyum - paketlenmiş öğle yemeği için bir lahana salatası üzerine koydu .
Diğer Kalsiyum - Zengin Gıdalar
Diğer besinler ve baharatlar kalsiyum dozları sunuyoruz . Tahkim eğer , 120 hizmet başına kalsiyum 750 mg her yerde sağlar tofu , arayın . Kale , pekmez , kalsiyum zenginleştirilmiş tahıllar , fesleğen , kekik , biberiye , maydanoz , nane , tarçın ve sarımsak aynı zamanda kalsiyum küçük miktarlarda sunmak .
D vitamini Zengin Gıdalar
düzgün diyet bazı D vitamini yönünden zengin gıdalar ekleyin , tüm bu kalsiyumu absorbe etmek . Gençler ve yetişkinler günlük ortalama D vitamini yaklaşık 400 IUS ( Uluslararası Birimler ) gerekir . Eğer bir ek gerekiyorsa - yapmanız kemikler şifa ise , - günde bir 800 1000 IU doz alır. Ayrıca diyet D vitamini yüksek gıdalar ekleyin. Somon, sardalya ve ringa balığı , güçlendirilmiş süt ve süt ürünleri ve karaciğer gibi yumurta sarısı , balık yağı ve yağlı balıklar D vitamini
onlayn 65 ile 100 IUS arasında sağlar