, günlük bazda dizlerinizinönemini fark . Onlar zarar zaman dizlerinizin dikkatsadece zaman genellikle. Onlar zararnedeni değişebilir , ancak rutin altında ve diz kapağı çevresinde bağlamakkasları germe istikrarlı ve gerginlik ücretsiz diz devam edecektir . Bu birçok bacak kaslarını germe içerir . Germe önce bacaklar kasları ısıtmak için beş dakika için 15 dakikalık bir yürüyüş ya da koşu atın.
Tibialis anterior kas
tibialis anterior kas mutlaka etkilemez diz hareketi , ancak doğrudan diz altında , sizin incik oturur . Bu kas germe diz daha bileklerinin daha çok faydalandığını , ancak sizin bacak uzanır dahil etmek iyidir . Bu streçzemin üzerine oturtulmuş iki ayaküstleri ile başlar , ve sonra gerisin glutes yerleştirmek için arkanıza yaslanın gerçekleştirmek için . Geriye yaslanmış esnekliğini artırarak ,kasları uzatır . Etkilikas germek için 10 saniye veya daha fazla pozisyon tutun .
Quadriceps kas
Esneme Sizin kuadriseps kas her bacağınön aşağı çalışır , ve bu büyük oğlan sizin diz kapağı altında yatıyorpatellar tendon bağlanır . Dörtlü sıkı olduğunda,tendon ve patella basınç uygular - senin dizkapağı . Sizin dörtlü için iyi bir streç dik duran başlar . Daha sonra tek elle glute için topuk çekin ve 15 ila 30 saniye boyuncakonumda tutun ,yerden bir bacak kaldırın . Eğer dengeyi tutmak emin olun - Eğer gerekiyorsa , bir sandalyenin üzerine kapmak . Kas üzerinde baskı tutmak için sırtınızı dik tutun. Bir kere bacak başınastreç Sahne kıvrakkasları tutmak için bir streç yeterlidir .
Hamstringtopal sizin dizkapağı arkasında yakınlaşıyor başka büyük kas grubudur
gerer . Sıkı hamstring kas sizin dizkapağı kayabilir ve acıyor . Bu büyük kas grubunu gevşeterek bir hamstring streç gerektirir . Bir hamstring streç gerçekleştirmek için , ileri geri ve bir ayak bir ayak adım . Parmaklarınızla ön ayakparmakları doğru ulaşacak . Başını yukarı tutun ve göğüs ile kurşun . Anında bacakarka boyuncaçekme hissedeceksiniz . 20 ila 30 saniye boyuncakonumda tutun , sonra diğer bacakhamstring kas germek bacaklar geçiş . Ve unutmayın, ağrınoktasına germek asla . Eğer ağrı hissederseniz ,streç çıkıyor .