- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Bir ayak bileğinizi karşı dizinizin üzerinden geçirin ve ellerinizi uyluğunuzun arkasına koyun.
- Kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar uyluğunuzu yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
2. Şekil-4'ün uzantısı:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Bir ayak bileğinizi karşı dizinizin üzerinden geçirin ve ellerinizi kaval kemiğinizin üzerine koyun.
- Kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi kullanarak dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
3. Diz arkası kaslarının gerilmesi:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun.
- Bir bacakla geriye adım atın ve ön dizinizi uyluğunuz yere paralel olacak şekilde bükün.
- Sırtınızı dik tutun ve ayak parmaklarınız ileriyi göstersin.
- 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
4. Kedi-inek pozu:
- Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın.
- Nefes alın ve sırtınızı bükerek başınızı ve kuyruk kemiğinizi kaldırın.
- Nefes verin ve sırtınızı dönün, çenenizi göğsünüze doğru çekin.
- 10-15 nefes boyunca tekrarlayın.
5. Güvercin pozu:
- Aşağıya bakan bir köpekle başlayın.
- Bir dizinizi öne doğru getirin ve ayağınızı önünüzdeki zemine düz bir şekilde yerleştirin.
- Kalçalarınızı indirin ve diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar kaval kemiğinizi indirin.
- Sırtınızı düz tutun ve ağırlığınızı elleriniz ve ayaklarınız arasında eşit olarak dağıtın.
- 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
6. Köpük rulo kullanın:
- Köpük ruloyu kalçanızın altına yerleştirin ve yavaşça kasın üzerinde ileri geri yuvarlayın.
- Dayanabildiğiniz kadar baskı uygulayın.
- 30 saniye ile 1 dakika arasında yuvarlanın.