. Kalça alanının altındakiköpük silindiri yerleştirin ve kalça fleksör sağ tarafı böylece vücudunuzun alt - kalça ve üst uylukön bölümü -köpük silindirin üstünde bulunmaktadır . İşletme kalça fleksörleri kadar bir seferde bir tarafı hedefuygun masajı ve streç sağlayan pelvik bölge dışında bulunmaktadır. Yavaş yavaş 30 ila 60 saniye boyuncasilindir üzerinde ileri ve geri kalça fleksör rulo . Sol tarafta tekrarlayın.
2.Yere yatın ve sadece bel altında , pelvisarka altındaköpük rulo pozisyon
. Düz sol bacağını uzatırken yavaşça göğsünüze doğru yukarı sağ diz getirmek . Destek için elinizle sağ dizinizi tutun veyere sol ayaktopuğunu dokunmaya çalışın . Beş ila 10 saniye boyunca bu streç tutun. Yavaşça sol dizinizi bükün vehakkını karşılamak için sol bacak getirmek . Düz dışarısağ bacak uzatmak ve beş ila 10 saniye boyuncastreç tutun . Bu bir tekrarlama tamamlar. Sağ tarafta 4-8 tekrarlar .
3
Lie gerçekleştirin ve kalça altındaköpük silindiri yerleştirin . Sağ kolu ile üst vücut destekleyin . Yavaşça için sadece bel altında orta uylukköpük rulo üzerinde dış kalça rulo . 30-60 saniye boyunca sağ tarafta döndürün. Sol tarafta tekrarlayın .
4
sadece üst uylukarka altına yerleştirilenköpük rulo ileyere oturun . Kollarınızı vücudunuzun üst kısmı destekleyin . 30 ila 60 saniye boyuncaköpük rulo bitti - sizin hamstrings - yavaş yavaş uylukarka rulo . Sadecedizarkasına yukarıda döndürün .