1. Yan Plank:
- Yan yatın, dirseğinizin üzerine yaslanın.
- Ayaklarınızı ve bacaklarınızı üst üste koyun.
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturması için kalçalarınızı kaldırın.
- Pozisyonu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
2. Döndürmeli Ağırlıklı Kalça Köprüsü:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüz üstü uzanın.
- Her iki elinize de birer dambıl tutun ve onları kalçalarınıza yaslayın.
- Vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
- Kalçalarınızı yukarıda tutarak dizlerinizi önce bir tarafa, sonra diğer tarafa değecek şekilde döndürün.
- Her iki tarafta 10-12 tekrarı tamamlayın.
3. Eğik Egzersiz:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz geniş olacak şekilde yerleştirin.
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst vücudunuzu kaldırın, gövdenizi bükerek bir dirseğinizi karşı dizinize doğru getirin.
- Taraf değiştirin ve her iki tarafta 10-12 tekrar yapın.
4. Rusya'nın Dönüşleri:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden yüksekte olacak şekilde yere oturun.
- Vücut ağırlığınızı merkez bölgenizle destekleyerek hafifçe geriye yaslanın.
- Elinizde bir sağlık topu veya dambıl tutun ve kollarınızı uzatarak gövdenizi bir yandan diğer yana çevirin.
- Her iki tarafta 10-12 tekrarı tamamlayın.
5. Tek Ayaklı Dambılla Romen Deadlifti:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, bir elinizde dambıl tutarak ayakta durun.
- Sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutun.
- Bir bacağınızı arkanıza kaldırın ve diğer kolunuzu öne doğru uzatın.
- Kalçalarınızı bükerek gövdenizi yere doğru indirin ve dambılı vücudunuza yakın tutun.
- Ayakta durmaya dönmek için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı sıkın.
- Her iki tarafta 10-12 tekrarı tamamlayın.
Unutmayın, tutarlılık simetriye ulaşmanın anahtarıdır. Bu egzersizleri düzenli olarak yapın ve güvenli ve etkili sonuçlar elde etmek için doğru forma odaklandığınızdan emin olun. Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz veya yaralanmanız varsa, bu egzersiz rutinine başlamadan önce bir fitness uzmanına danışın.