. Etkinlik yüzme, bisiklet , dans , bir merdiven makine veya kalp hızı yükseltmek herhangi bir başka aktivite , egzersiz , koşu olabilir .
2
egzersiz öncesi ısınma gerçekleştirin . En az beş dakika boyunca orta çaba düzeyi için de kolay bir egzersiz . A ısınma çekirdek vücut ısısını yükseltmek , ve vücudunuzun kalori yakma kapasitesini kolaylaştıracaktır .
3
kardiyovasküler aktivite komple en az 15 dakika daha , 20 dakika bir toplam . Bu ılımlı bir kardiyovasküler egzersizi haftada üç kez yapın.
4
ılımlı bir kardiyovasküler aktiviteyi gerçekleştirmeküç gün ağırlık direnç egzersizleri yapın . Halter kullanarak , örneğin kol bukleler , ağız kavgası , lunges , omuz presleri ve egzersizi gibi vücut geliştirme egzersizleri yapmak . Yağsız kas kütlesi sizin kilo kaybı çabalarına yardımcı dinlenme , at olduğunuzda daha fazla kalori yakmak için izin , metabolizma hızı artar .
5
60 dakikalık genişletilmiş kardiyovasküler gerçekleştirmek için haftada bir gün seçin egzersiz . Araştırma , uzun bir egzersiz sırasında ,vücudun rezerv enerji kullandığını gösterirmetabolik hızı yükseltir veegzersiz sonrasıgün boyunca daha fazla kalori yakmak için muhtemeldir .
6.
kalan üçünde bir aralık egzersiz yapın gün . Bir aralık dinlenme dönemleri ile egzersiz dönemleri kısa , yoğun miktarda alternatif oluşur . Örneğin, bir ısınma tempoda koşu başlar . Kurtarmak için iki dakika boyunca yürüyün , sonra bir dakika için yönetebilirsiniz kadar hızlı için koşuhızını artırın . Yirmi dakika toplam bu rotasyon tekrarlayın .
7.
diyet Revizyon . Madelyn Fernstrom , Doktora , ve Pittsburgh Tıp Merkezi Kilo Yönetimi Merkezi'ninÜniversitesidirektörü yavaşlamış metabolizmanın bir sonucu olarak , 40 yıldan daha eski bir kadın sadece mevcut ağırlığı korumak için günde yaklaşık 100 kalori kesmek gerekir önerir . Kilo vermek için , 100'den fazla kalori kesmek gerekir . Kepekli tahıllar , yağsız protein , düşük yağlı süt ürünleri ve düşük kalori besleyici yemek üretimi dahil olmak üzere bol düşünün .