1. Nişastalı olmayan sebzeler: Sindirilebilir karbonhidratlar düşüktür ve sindirimi ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan lif içerirler. Örnekler arasında yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar, dolmalık biber ve havuç bulunur.
2. Tam tahıllar: Kahverengi pirinç, kinoa, tam buğday ekmeği ve yulaf gibi tam tahılları tercih edin. Bu gıdalar glikozu yavaş yavaş salarak kan şekerinde keskin ani yükselişlerin önlenmesine yardımcı olur.
3. Yalın proteinler: Tavuk, balık, tofu ve baklagiller gibi yağsız etleri seçin. Bu gıdalar esansiyel amino asitleri sağlar ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
4. Sağlıklı yağlar: Avokado, fındık, tohum, zeytinyağı ve yağlı balık (örneğin somon) gibi iyi yağ kaynaklarını ekleyin. Bu yağlar kalp sağlığını ve tokluğu iyileştirebilir.
5. Yoğurt ve kefir: Bu fermente süt ürünleri, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyen probiyotikler açısından zengindir. Probiyotikler ayrıca glikoz metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olabilir.
6. Meyveler: Meyvelerin şekeri düşük, antioksidanları yüksektir; kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine ve oksidatif hasara karşı korunmaya yardımcı olur.
7. Fasulye ve mercimek: Bu bitki bazlı gıdalar lif ve proteinle doludur. Salatalara, çorbalara ve kırmızı bibere tatmin edici bir katkı olabilirler.
8. Bitter çikolata: Ölçülü olarak koyu çikolata (%70 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip) antioksidan sağlayabilir ve hatta insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.
9. Kabuklu yemişler ve tohumlar: Kabuklu yemişler ve tohumlar sağlıklı yağ, protein ve lif kaynaklarıdır. Uygun bir atıştırmalık veya yemeklere ek olabilirler.
10. Tarçın: Bu baharat, gelişmiş insülin duyarlılığı ve kan şekeri kontrolü ile ilişkilendirilmiştir.
11. Yeşil çay: Yeşil çay antioksidanlar açısından zengindir ve kan şekerinin düzenlenmesinde faydalı etkileri olabilir.
12. Yumurtalar: Yumurta çok yönlü bir protein, sağlıklı yağ ve temel besin kaynağıdır. Sağlıklı bir kahvaltının veya öğle yemeğinin parçası olabilirler.
13. Zeytinyağı: Zeytinyağı, insülin direncini azaltmaya ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek, kalp açısından sağlıklı bir yağdır.
14. Elmalar: Elmalar lif, antioksidanlar ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilecek quercetin adı verilen bir bileşik içerir.
Yiyeceklere verilen bireysel tepkilerin değişebileceğini unutmayın. Özel ihtiyaçlarınızı ve sağlık hedeflerinizi karşılayan kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmak için bir sağlık uzmanı veya kayıtlı bir diyetisyenle birlikte çalışmak önemlidir.