, protein alımınıntavsiye edilen günlük miktar mevcut vücut ağırlığı kilo başına 0,8 % 'dir. Örneğin,hesaplanan protein alımı 3-7 gün bir hafta egzersizleri 170 kiloluk bir erkek için 136 gram. Ilımlı sporcular içingerekli alımı yaklaşık yarısı bu miktarı veya .4 % olduğunu. Buna göre kendi protein gereksinimi hesaplayın .
2
kilo isteyenler kendi bazal metabolizma hızı ( BMH) , ulusal ortalamalara göre yaş, kilo ve boy dayalı bazal kalori harcama oranını hesaplamak gerekir . Kilo arkasındakifikir, vücudunuzun kullanabilirsiniz daha fazla kalori yemek için , bu yüzden BMH hesaplama size bir başlangıç noktası olacaktır . Birçok uzman, hala sağlıklı kilo düzenli çalışırken BMH ek bir 500 kalori eklemeden öneririz . BMR hesaplayın vegerekli kalori ekleyin .
3 kilo vermek isteyenler için
( hala düzenli egzersiz yaparken ) , BMR hesaplamak ve bu sayı aracı altında bir şey gibi , bu sayı sopa vücudunuzun yeterince kalori almıyor ve oldukça enerji için onları kullanan fazla vücut yağ depolarını korumak olacaktır .
4
altı suyu proteini tarifleri sadece sizin hayal gücünüzle sınırlıdır ( ve tat tomurcukları ) . Kilo alımı için, protein tozu 1-2 kepçe ile soğuk süt 8-12 ons karıştırın. Fıstık ezmesi 1 yemek kaşığı , bir bütün muz ve iki buz küpleri ekleyin . Iyi karışım. Bu lezzetli olduğunu vemuz gelenfıstık ezmesi ve potasyumdan ek protein , kalori ve sağlıklı yağlar ekler gibi bu tarifi , Haltercilerin arasında bir favori . Kilo kaybı
5
, 8 gram yağsız kullanmak ek protein süt ve iki buz küpleri ile peyniraltı suyu bir kaşık karıştırın. Meyveleri sağlıklı antioksidanlarla dolu olarak üç veya dört meyveler ( çilek , yaban mersini , böğürtlen , vb ) eklemek vetarifi için çok lezzet ve vitamin ekleyin. Her zaman akılda BMH dangerekli kalori tutarak , farklı meyve ile deneme deneyin .