kahvaltı için biraz yumurta Scramble
. Yumurta sağlıklı kas dokusu inşa ve bakımı için gerekli olan bütün bunlar , protein, yağ ve vitamin D yüksek. Bir omlet ya da güneşli tarafı - up yumurta ile güne kapalı başlayarak , zaten hattayanık hissi olmadan kas sayısını artırmak olacaktır . Siz aynı zamanda bir güç yüzlü deneyin ya da muz ve yoğurt , protein için fıstık ezmesi birkaç yemek kaşığı ve bazı buz küpleri ile dolu sallamak olabilir .
2. ayçiçeği tohumu , edamame ve sebze
Snack tahin batırılmış . Bu gıdaların tüm doymuş yağ ve şeker oranı düşük , ancak porsiyon başına protein yüksek miktarda içerir. Protein kas - bina diyetinen önemli bileşenidir .
3
öğle yemeği için soyunma bir zeytinyağı ile bir salata hazırlayın . Zeytinyağı kas yıkımını önlemeye yardımcı olur ve eklemleri korur doymamış yağ içerir . Salata daha yapmak için kas - dostu, bağ dokusu için önemli olan salatalık , eklemek ; demir ve C vitamini açısından yüksek olan su teresi , ; ve aynı zamanda C vitamini C vitamini yüksek olan kırmızı biber , kas ağrıları önlemek yardımcı olmak için önemlidir . Daha fazla protein dolu öğle yemeği seçenekleri için , bir hindi dilimleri ile kepekli sandviç , ızgara bonfile veya fıstık ezmesi deneyin .
4
yemeği için Quinoa bir tarafı ile hindi yiyin. Bazı kas kazanmak için çalışırken hem protein hem de iyi bir seçim yüksektir . Alternatif olarak , aynı zamanda protein son derece yüksek ama Türkiye daha fazla yağ içerir sığır eti , yemek. Pirinç ve fasulye protein için iyi bir kaynaktır , bu nedenle farklı bir tarafı olarak , bu biriyle Quinoa değiştirebilirsiniz .