insan vücudunda aktif olduğu bilinen birkaç omega -3 yağ asitleri vardır. Alfa- linolenik asit ( ALA) , eikosapentaenoik asit ( EPA) ve dokosaheksaenoik asit ( DHA) üç ana olanlardır. EPA ve DHA yağlı balıklarda bulunan ve hem devücut için gerekli vardır . ALA bitkisel kaynaklardan edinilebilir . EPA ve DHAvücut tarafından ALA üretilebilir .
Balık somon, ton balığı ve uskumru gibi
Soğuk su balığı omega - 3 mükemmel kaynaklarıdır yağ asitleri. Amerikan Kalp Derneği , en az haftada iki kez yağlı balık bir porsiyon yeme önerir . A 3 - oz . balık hizmet omega- 3 yağ asitleri yaklaşık 2 g içerir. Bu tür yılan balığı , lamprey , gökkuşağı alabalığı , hamsi , ringa ve pisi balığı gibi diğer popüler soğuk su balıkları kaynaklar da omega - 3 yağ asitleri ile yüklenir .
Keten Tohumu
vejetaryenler ve balık gibi olmayanlar , omega - 3 mükemmel bir kaynak için
keten tohumudur . Keten tohumu vücut tarafından DHA ve EPA haline transforme edilebilir ALA zengin bir kaynaktır. Elaine Magee , yazarı göre "Keten Cookbook , " keten tohumu " omega-3en güçlü bitki kaynağı " dır. Bir yemek kaşığı. Keten tohumu toplam omega-3 yağ asitleri 2.4 g içerir . Ayrıca, keten tohumu yağı olarak bilinen Keten tohumu yağı , aynı zamanda omega -3 değerli bir kaynak olarak yemek sosları ve salata olarak kullanılabilir. Keten tohumu bütün tohum , toprak tohum veya yağ olarak satın alınabilir .
Sağlıklı Yağlar
Başka diyet omega-3 almak için yol yanı sıra denge , omega - 6 tüketim omega - 3 yağ asitleri açısından zengin yağları ile pişirme yağlarının bazı değiştirmektir. Ceviz yağı, üzüm çekirdeği yağı , kanola yağı ve zeytin yağı omega - 3 yağ asitleri yüksek olan .
Kuruyemiş
Kuruyemiş omega - 3 açısından zengin kaynaklarıdır , ile zengin ceviz . Bir tek oz. ceviz hizmet omega- 3 yağ asitlerinin 2,5 g yaklaşık içerir. Badem, cevizler ve kaju da omega- 3 yağ asitlerinin önemli bir kısmını içerir. Bir aperatif olarak fındık çiğ yiyin , ya da bu değerli omega - 3 kaynaklarının sağlıklı bir kaynak için fındık ezmesi zevk . Omega
Sebze Kaynaklar
en önemli bitkisel kaynaklar -3 yağ asitleri mikro algler crypthecodinium cohnii'dir ve Schizochytrium bulunmaktadır. Bu iki yosun vejetaryen omega - 3 yağ asidi takviyesibirincil kaynağıdır .
Az değer diğer bitkisel kaynaklar brokoli , ıspanak , kavun , kivi , fasulye , karnabahar ve üzüm yaprakları bulunur .