. Protein kas oluşturmak hangitemelidir . Orada proteininde bulunan 20 amino asitler vardır ve bunlar vücut tarafından yapılamaz . Bu amino asitlerin dokuz temel amino asitler olarak bilinmektedir . Sadece uygun bir diyet size ihtiyacınıztüm amino asitleri elde sağlayacaktır . Yediğiniz her yemekten protein ekleyin . Yumurta , süt ve et kaslarınızı ihtiyaçgerekli proteinleri içeren açık gıdalardır. Fasulye ve fındık da protein sağlar .
2
diyet sağlıklı karbonhidrat ekleyin . Karbonhidratlar sizeegzersiz sırasında size sürdürmek için enerji verir. Tam tahıllı ekmekler , yulaf ezmesi , mercimek , kepekli makarna ve kahverengi pirinç sizin kaslara yakıt sağlayan yararlı diyet eklemek isteyeceksiniz yavaş yanan karbonhidrat örnekleridir .
3
altı öğün yüzde 50 protein , yüzde 30 karbonhidratlar ve yüzde 20 yağ içeren bir gün yiyin . Bu rakamlargün boyunca yemek dengeli var yardımcı olacaktır . Altı kez bir gün yemek size çalışmak ve güçlü , sağlıklı kas inşa etmek için gerekenenerjiyi verecektir . Meyve , sebze ve tohum , her bir yemek için gereken protein, karbonhidrat ve yağkısımlarının yapmak için kullanılabilir. Ayrıca, bunlar vücudunuzun gerçekleştirmek için gereken besinleri içerir . Şeker ve alkol azaltın .
4
Takvimi küçük bir yemek bir saat egzersiz öncesi kaslarınızı yakıt . Eğerspor salonu vurmak önce yavaş yanan karbonhidratlar , hızlı yanan karbonhidrat ve protein yemek isteyeceksiniz . Yavaş yanan karbonhidratların örnekleri kahverengi pirinç , kepekli makarna ve uzun taneli beyaz pirinç vardır . Bir egzersiz öncesi yavaş yanan karbonhidrat 20 ila 40 gram tüketin . Portakal, elma ve muz hızlı yanan karbonhidrat örnekleridir. Bir egzersiz öncesi hızlı yanan karbonhidrat sadece bir tür yemek . Ayrıca, önce bir egzersiz için protein kaynağı yemek isteyeceksiniz . Yumurta akı , hindi , yağsız süt ve tavuk sizin Antrenman öncesi yemek için eklemek için protein örnekleridir . Ancak, bu gıdalar için bir yedek olarak bir whey protein shake içebilirsiniz .
5
çalışmadan sonra 30 ila 60 dakika yiyin . Eğer işe sonra katı gıda yeme metabolizmayı yavaşlatabilir , bu nedenle protein ve dekstroz tozu kullanarak bir egzersiz sonrası titremesini yapma düşünebilirsiniz. Dekstroz vücudunuzun sonrası egzersiz körüklüyor , bir karbonhidrat olarak görür . Protein onarım ve kas büyümesine yardımcı olur . Shakes vücut sindirmek için daha kolay , ve sizinlespor salonuna onları getirebilir . Sadece su ekleyin vesallamak hazır.
6
bol su içiniz . Su bir veya iki galon egzersiz sırasında kaybedilensıvı doldurmak için bir gün içilmeli . Yeterince su içmek istemiyorsanız , vücudunuzun kas kazanmak isteyen varsa ideal olan , susuz olacak .
7
uyku için programınıza ekleyin ve dinlenme zamanı . Eğer dinlenme zaman kas büyüme gerçekleşir . Uyku en az sekiz saat , her gece alın . Siz uyurken , vücudunuzun kas oluşturmanıza yardımcı büyüme hormonları salgılar. Naps çalışmadan sonra birini saymak, bu yüzden eklerim eğer .