bir kişi günde ihtiyacı kaloritoplam sayısı yaşa göre değişir , cinsiyet , boy, kilo ve fiziksel aktivite düzeyi . USDA yetişkin erkeklerin yaşları 18-65 veaynı yaş aralığındaki yetişkin kadınlar için günde 2000 kalori 1800 için günde 2.400 2.600 kalori bir alımı önermektedir . Daha aktif yaşam tarzları daha alımını gerektirir iken bir sedanter yaşam tarzı olanlar daha az kalori alımını gerektirir . Yetişkin 65 Yukarıda erkekler gerektiği 2.000 2.600 aktivite düzeyine göre kalori ve 65 gerektiği alımı 1.600 ile 2.000 kalori yukarıda kadın hakkında alımı. Biz yaş olarakbazal metabolizma hızı genellikle yavaşlar çünkü 65 üzeri yetişkin günde daha az kalori gerektirir .
Taneleri
tahıllar gıda grubu tam tahıllar ve rafine edilmiş tahıllar oluşur . Siz günlük alımı içine kepekli tahıllar en az 3 gram dahil emin olmak istiyorum . Kepekli tahıllar tam buğday, kırık buğday , yulaf ezmesi , ve kahverengi pirinç içerir .
Yetişkin
Sebze sebzeler günde 2-3 bardak tüketmek gerekir . Amacınız, brokoli , yeşil ve ıspanak gibi daha koyu yeşil sebze yemek ve böyle kabak , havuç ve tatlı patates gibi daha turuncu sebze yemek olmalıdır .
Meyveler
meyve Sizin günlük alım miktarı 2 bardak 1 1/2 olmalıdır . Onlar şeker yüksek olabilir gibi meyve suları sınırı Unutmayın .
Süt Ürünleri
süt ürünlerini tüketerek kalsiyum günlük doz almak için emin olun . Bu günde süt ürünlerinin 3 bardak tüketmek önerilir . Az yağlı veya yağsız seçenekleri de seçin ve laktoz intoleransı varsa , laktoz içermeyen ürünler .
Et ve fasulye
Et ve fasulye satın bir iyi protein kaynağı. Böyle tavuk veya balık gibi yağsız veya az yağlı (ya da sağlıklı yağ içeren ) etleri seçin . Yetişkin 5,5-6 et ons ve günde fasulye tüketmek gerekir .
Yağlar
Yağ ve yağ tüketiminin minimumda tutulmalı ve bu alımı en gelmeli fındık, balık ve bitkisel yağlar . Sağlıklı yetişkin sadece günde yağların yaklaşık 6 çay kaşığı kadar tüketmeniz gerekir . Eğer tüketimini sınırlamak önemlidir sağlıklı bir diyet sürdürmek amacıyla
Az yiyin bazı besin bileşenleri . günde en az 2.300 mg ve az 1.500 mg
Sınırları sodyum alımını sen 51 ya da daha eski , Afrika kökenli Amerikalı iseniz , yüksek kan basıncı, diyabet , kronik böbrek hastalığı var . Doymuş yağ kalori yüzde 10'dan daha az tüketirler . Günlük kolesterol az 300 mg tüketin . Sınır tahıl ve mümkün olduğu kadar trans yağ rafine . Sadece erkekler için kadın ve günde iki içki için günde bir içki kadar olduğu , aşırıya kaçmadan alkol tüketiyor .