Tendonit, arka tibial tendon olarak bilinen ayağın arkındaki tendonu etkiler. Kemer tendonu ayak için önemlidir, çünkü her adımda ayağı çok fazla kaymasını önler. Uygun olmayan ayakkabılar giymek ve egzersizden önce yeterince esnememek de dahil olmak üzere çeşitli katkıda bulunan faktörler, tendonitlerden sorumludur.
Tendonit nedir? Ek nedenler arasında uzun süre ayakta durmak, tepelerde yürümek ya da koşmak, aşağı inmek, egzersiz sırasında iyi giyilmeyen ayakkabılar giymek ve düz ayaklar bulunur.
Tendonit semptomları, arka tibial tendonun bulunduğu ayak bileğinin yanındaki ayağın üstündeki ağrıdır. Tendon yaralandığında veya yaralandığında, etkilenen bölgede ayak üzerinde ısı, şişme ve ayak bileğinde ve ayakta dinlenme sürelerinin ardından tutukluk hissedebilirsiniz. Bazı kişiler ayrıca tendonun yakınındaki sinirlerin iltihaplanmasından kaynaklanan ayak kemerinde yoğun bir ağrı hissederler.
Tedavi
Tendonitiniz varsa, ağrı kesilinceye kadar ayaktan uzak durmaya çalışın. Ağrı ya da iltihaplı tendonu iyileştirmek için Dinlenme, Buz, Sıkıştırma ve Yükseklik anlamına gelen R.I.C.E yöntemini kullanın. Ağrılı bölgeye havluyla kaplı bir buz torbası uygulayın ve 20 dakika bekletin. Şişliği azaltmak için gün boyunca birkaç kez tendonu buzlayın. Şişliği azaltmak için ayağı yüksek tutun ve aspirin, naproksen veya ibuprofen gibi iltihap giderici bir ilaç kullanın.
Egzersiz
Daha fazla yaralanmayı önlemek için, ayakla herhangi bir egzersiz yapmadan önce tendonit iyileşene kadar bekleyin. . Aktiviteden önce ayakları ısıtarak tendonit oluşumlarını azaltın. Ayağa baskı uygulamadan önce ayak parmaklarını ve ayak bileğini en az beş dakika esnetin. Egzersiz bittiğinde, tendonu tekrar uzatın. Sabit bir konumda tutarken yavaşça esneten tutun, en az 20 saniye boyunca uzanır.
Tendonitin en sık görüldüğü yerdeki ayak kemerini germek için yapılan güçlendirici bir egzersiz, bir duvarla yüzleşmek ve denge desteğine ihtiyacınız olursa ellerini duvara sokmak. Ayağın topunu duvara yerleştirin, böylece topuk yerde dururken ayak parmakları tavana doğru gerilir. Yavaşça ve yavaşça, dizinizi duvarın içine getirin, bu da ayak kemerindeki tendonun gerilmesini sağlar. Bu pozu 30 saniye basılı tutun ve yavaşça bırakın. Bu egzersizi her ayakla üç tekrar için yapın.
Aynı topu, top ve ayak parmaklarını yere bastırarak duvarsız olarak da gerebilir ve topuğu, kemeri germek için mümkün olduğunca yukarı kaldırabilirsiniz.
Egzersiz yaparken, yaralanmayı azaltmak için tendonlarda ağrı hissetmeye başlarsanız durun. Tendonlarda ağrı hissetmek, çok fazla baskı uygulandığını gösterir ve tendonlarda yırtılma veya yanmaya neden olabilir. Her gün kasların gerilmesi, gelecekte daha fazla yaralanmayı önler, kastaki gerginliği azaltır ve her ayağındaki esnekliği arttırır.
, , ] ]