Çoğu egzersizci için, güç eklemek ve zindeliği artırmak için ilk adım, oldukça tutarlı bir egzersiz rutini geliştirmektir. Kaslarınız yeni iş yüküne adapte olacak ve güçlenmeli. Ancak kas adaptasyonu her iki yolu da kesebilir. Egzersizlerinizde çok tutarlıysanız, ilerlemenizin belirli bir noktada azaldığını görebilirsiniz. Bu egzersiz platosuna basarsanız, 2. Adımın zamanı gelmiştir.
Aşırı Yük Prensibi
Büyümelerini istiyorsanız sürekli kaslarınıza meydan okumalısınız. Örneğin, 100 pound'a 8 kez oldukça kolay bir şekilde bastırabilirseniz, yeterli ağırlık ekleyin, böylece kaslarınız sekiz tekrardan sonra yorulur. Kaslarınızı aşırı yüklemediğiniz ve bir yaralanmaya neden olmadığınız sürece, kaslarınız daha fazla büyüyerek daha ağır yüklere adapte olur ve böylece gücünüzü arttırır. Bununla birlikte, daha fazla kazanç sağlamak için, ağırlık yükünü artırarak kaslarınızı zorlamaya devam etmeniz gerekir.
Aşırı Yüklenmiş Kaslara Ne Olur? Antrenmanınız başladığında, eğitimli kaslara giden sinirsel sinir yolları kasların daha fazla güç üretmesine yardımcı olur, böylece daha ağır ağırlıkları kaldırabilirsiniz. Vücudunuzu aşamalı olarak aşırı yüklemek de kemik büyümesini uyarır ve kemiklerinizi birbirine bağlayan bağları ve kasları kemiklere bağlayan tendonları güçlendirir. Aynı zamanda, daha az kaybederken, daha fazla proteini emer ve sentezler, böylece daha az kaybedersiniz, böylece kas lifleriniz artar, böylece kaslarınız daha da büyür. büyümeye devam etmeyecek ve “egzersiz platosu” olarak bilinen şeye çarpacaksınız. Çözüm, kaslarınızı daha da zorlaştırmak için iş yükünüzü artırmak. Bununla birlikte, kaslar çok iyi adapte olabilir ve belirli bir egzersiz veya egzersiz grubuna o kadar alışmış olabilir ki, ağırlık yükünü arttırmak iyileştirmelere neden olmaz. Bu durumlarda, farklı egzersizler yapmayı veya egzersizinizi farklı bir sırada yapmayı deneyin. Ayrıca günlük rutininizi spor salonu dışında da inceleyebilirsiniz. Daha sağlıklı bir diyet yemek veya daha fazla dinlenmek vücudunuzun plato boyunca ilerlemesine yardımcı olabilir.
Aerobik Müsküler Adaptasyonu
Aerobik egzersizine kas adaptasyonu kuvvet antrenmanı adaptasyonuna benzer. Aerobik egzersiz yapmak, kas hücrelerinde yakıtı enerjinin enerjiye dönüştüren mitokondri sayısını arttırır. Kardiyovasküler egzersizler, mitokondriye oksijen getiren kılcal damarların sayısını da arttırır. Genel sonuç, her kasın enerjiyi emme kapasitesindeki gelişmedir. Daha fazla yakıtla, kaslarınız daha uzun egzersiz sürelerine dayanabilir. Ancak uyarlamanın kendi sınırları vardır. Eğitiminizin süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak, maksimum veriminize dört ila beş hafta kadar kısa bir sürede ulaşabilirsiniz.
, , ] ]