Neyse ki, uyku apnesi belirtilerinizi önemli ölçüde azaltmak için yapabileceğiniz beslenme, fitness ve yaşam tarzı seçenekleri var.
Kilo Kaybı
Kilo kaybı, obstrüktif uyku apnesi olan aşırı kilolu veya obez hastalar için çok faydalı olabilir . Bu özellikle kilo aldıklarında uyku apnesi gelişen kişilerde geçerlidir. Bir kişinin ne kadar kilo vereceğini bilmenin açık bir yolu yoktur ve uyku apneli bir kişi normal vücut ağırlığına daha yakın olmaya çalışmalıdır. Uyku apnesinde önemli bir iyileşme için genellikle yüzde 10 kilo kaybının (200 kilo ağırlığındaki biri için 20 kilo) gerekli olduğu düşünülüyor. Doğru beslenme ve düzenli egzersiz, sorumlu bir kilo verme planının temel unsurlarıdır ve önemli ölçüde kilo vermeye çalışanlar, bir sağlık uzmanıyla çalışmaktan fayda sağlayabilir. Bazı bireylerin belirgin şekilde obez olması durumunda kilo verme ameliyatını göz önünde bulundurmaları gerekebilir.
Gece Gece Yemekten Kaçının
Yatmadan önceki üç saat içinde yiyecek veya içecek tüketiminden kaçınmak uyku apnesi semptomlarının azaltılmasına yardımcı olabilir. Özellikle asit reflü hastalığınız varsa, gece yemeğini ortadan kaldırmalısınız, çünkü bu semptomlar tıkayıcı ve merkezi uyku apnesine katkıda bulunabilir. Asit reflü hastalığı olan hastalarda (özellikle geceleri) kaçınılması gereken bazı yiyecekler yağlı yiyecekler, baharatlı yiyecekler, çikolata, kafein, çay, nane ve turunçgillerdir.
Sigarayı Bırakma
Sigara, şişmeye neden olur burun ve boğazın astarı. Bu özellikle obstrüktif uyku apnesine katkıda bulunabilir ve pozitif hava yolu basıncı tedavisi gibi tedaviyi tolere eden güçlüklere neden olabilir.
Yatmadan Önce Alkolden Kaçının
Yatmadan önce en az üç saat, alkol, narkotik veya yatıştırıcılardan kaçının. Bunların tümü, uyku apnesini kötüleştirebilir çünkü beynin nefes alması için sinyalleri (merkezi uyku apnesinin nedenidir) azaltır ve ayrıca dil gevşemesi ve yumuşak damak (hava yolunu tıkayabilen de dahil olmak üzere) kas gevşemesine neden olur ve obstrüktif uyku apnesine neden olur). Alkol, insanların gece yarısı uykuya dalmadan uyanmalarına neden olmak da dahil olmak üzere, uykuya zarar verebilecek ek yollara sahiptir. Ek olarak, alkol, insanların aldığı derin, dinlendirici uyku miktarını azaltır.
Düzenli Bir Uyku Takvimi Sağlayın
Hepimizin bir süre boyunca birçok vücut fonksiyonunu koordine eden iç saatlere (sirkadiyen ritimleri denir) sahibiz. yaklaşık 24 saat. Uyku bu işlevlerden biridir. Bu nedenle düzenli bir uyku takvimi sürdürmek önemlidir; bu, her gün aynı saatte yatmak, uyanmak ve her gece önerilen 7 ila 7.5 saat uykuya dalmak anlamına gelir. Maalesef, birçok insan hafta içi uyku yoksunluğunu telafi etmek için hafta sonları uyumaya çalışır, ancak bu durum sirkadiyen ritmi engelleyebilir, bu nedenle haftanın her günü düzenli bir uyku takvimi denemek önemlidir. br>
Egzersizin kilo kaybı ve genel sağlık için sağladığı faydalara ek olarak, düzenli egzersiz aynı zamanda uykunun kalitesini ve tutarlılığını da iyileştirir. Bir sınırlama, egzersizin yatmadan üç saatten daha uzun bir süre önce yapılması gerektiğidir, çünkü bazıları için uykuya dalmakta zorluk çekebilir.
Sadece Uyku için Yatakta Zaman Harcama
Uykuya dalma veya uyumakta zorluk çekiyorsanız televizyon izlemek ya da bir akıllı telefon ya da bilgisayar gibi elektronik cihazları kullanmak gibi uyanma etkinliklerine katılırken yatağınızda vakit geçirmekten kaçının. Herkes gece boyunca birkaç kez doğal olarak uyanır, ama farkında değiller çünkü çabucak uykuya dalarlar. Yatakta uyanık olanlar için, uykuya dalmakta zorluk çekmeleri daha muhtemel olabilir.
Cool Yatak Odası Sıcaklığı
Yatak odasını rahat bir sıcaklıkta tutun. Yanlış sıcaklıktaki bir yatak odası, özellikle çok sıcak olan yatak odası uykuyu etkileyebilir. Uyku sırasında vücudun çekirdek sıcaklığı düşer, bu nedenle sıcak bir yatak odası bu doğal sürece müdahale eder ve bazı insanları uyandırabilir.
Bedtime Rutini Oluşturun
Yatmadan bir saat önce, stimülasyonu azaltır ve bedeninizi ve zihninizi sakinleştiren rutin. İşte yatma vakti rutininin bir örneği: Tüm elektronik sistemlerinizi kapatın, perdeleri kapatın, hafifçe gerinin, gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın, pijamalarınızı giyin, ışıkları söndürün, dinlendirici müzik dinleyin ve sürünün yatak. Her gece aynı rutine sahip olmak vücuda bir sinyal gönderir ve rahatlama, endişeleri veya günden güne gerginliği bırakmanın ve uykuya dalmanın vakti geldiğinin aklına gelir.