Sporcular, diyetlerini genellikle insan vücudunda doğal olarak bulunan bir amino asit olan kreatin ile performansı arttırmak ve kas oluşumunu arttırmak için desteklerler. Kreatini test eden çoğu çalışma, daha yüksek dozların alındığı bir yükleme aşaması ile başlar, bunu daha düşük dozlardan oluşan bir bakım aşaması izler.
Kreatinin Kullanım Alanları
Kreatin yağsızlığın artmasında en etkili olabilir kas kütlesi ve gücün arttırılması, halterciler, vücut geliştiriciler ve direnç egzersiziyle uğraşan diğer sporcular arasında bir seçim takviyesi yapar. Bununla birlikte, Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, kreatinlerin koşma gibi dayanıklılık egzersizlerinde performansı iyileştirmediğini belirtti. Kreatin, diğer hücresel süreçlerin yanı sıra kasları da besleyebilen enerji taşıyan bir molekül olan adenozin trifosfatı artırarak halter, sprint ve diğer anaerobik egzersizlerde yardımcı olabilir.
Genel Öneriler ve Süre
Yeni York Üniversitesi Langone Tıp Merkezi, kreatinlerin tipik olarak günde 15 ila 30 gramlık bir yükleme aşamasından başlayarak üç ila dört gün boyunca kullanıldığını belirtir. Bu dozu iki veya üç ayrı porsiyona bölmelisiniz. Yükleme aşamasından sonra günde 2 ila 5 gram kreatin alabilir. 2009 yılında "Spor Hekimliği Kliniği Dergisi" nde yayınlanan bir çalışmada uzun vadeli klinik güvenliğin garanti edilemeyeceği sonucuna varılırken, 2003 yılında "Moleküler ve Hücresel Biyokimya" da yayınlanan bir başka çalışma, 21 aylık kreatin takviyesinin hiçbir olumsuzluğunun olmadığını buldu. Yoğun eğitimli sporcular üzerinde kreatin almayanlara oranla etkileri.
Araştırma Çalışmalarında Kullanılan Doz ve Yöntemler
2009 yılında "Spor Hekimliği Klinik Dergisi" nde yayınlanan ve 25 gram Yedi günlük bir süre için kolej rugby oyuncularına günde 25 gram glikoz içeren kreatin. Bunu, günde 25 gram glikoz ile alınan 14 günlük bir bakım periyodu izlemiştir. University of Maryland Medical Center'a göre kreatin glukoz gibi karbonhidratlarla tüketmek, kreatin emilimini artırabilir. Tıp merkezi kreatin meyvelerini, meyve sularını veya diğer nişastaları almanızı önerir. 2001 yılında "Beslenme" de yayınlanan bir başka çalışmada yedi gün boyunca 20 gram kreatin, ardından 14 gün boyunca 10 gram uygulandı. Bu rejim aynı zamanda katılımcılarda kas kütlesinin artmasına da yardımcı oldu.
Güvenlik Sorunları
Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi Üniversitesi, kreatin güvenli görünmekle birlikte, daha yüksek dozların potansiyel olarak böbrek hasarı da dahil olmak üzere ciddi yan etkilere neden olabileceğini belirtti. Ayrıca, ibuprofen gibi steroid olmayan antienflamatuar ilaçlarla kreatin alınması bu riski artırabilir. Kreatinin yan etkileri arasında kilo alımı, kas krampları, mide ağrısı, baş dönmesi, yüksek tansiyon, kas gerginliği ve karaciğer fonksiyon bozukluğu olabilir. Çocuklar ve gençler kreatin kullanmamalı.
, , ] ]