Birçok kadın hamileliği geri tepme ve rahatlama zamanı olarak görürken, hamilelik sırasında aktif kalmak hem kısa hem de uzun vadede işe yarar. Egzersiz sadece enerjinizi artırmakla kalmaz, yatmanıza yardımcı olur ve hamilelik sırasında ağrıları ve ağrıları önler, emek için gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırır ve doğumdan sonra daha hızlı zinde olmanıza yardımcı olur. Her üç aylık dönem boyunca nasıl çalışacağınızı bilmek, hamileliğinizin dokuz ayının tamamında güvenli bir şekilde formda kalmanıza yardımcı olabilir.
Birinci Trimester
Hamileliğin erken döneminde, egzersiz rutininiz en çok 30 gün kardiyo içermelidir. haftada haftada iki ya da üç kez kuvvet antrenmanı. Hamile kalmadan önce düzenli olarak egzersiz yaparsanız, doktorunuzun iznine sahip olduğunuz sürece, muhtemelen normal rutininize devam edebilirsiniz. Ancak, egzersiz yapmakta yeniyseniz veya sadece rutininizi değiştirmek istiyorsanız, hamile kadınlar için en güvenli egzersiz formlarından olan yürümeyi, yüzmeyi, düşük etkili aerobik, sabit bisiklet veya su-aerobik kullanmayı deneyin. Vücut geliştirme antrenmanlarınız, hafif dambıl, direnç bantları veya sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak tüm büyük kas gruplarınızı hedef almalıdır; Hamilelikten önce ağırlık kaldırırsanız, daha hafif halterlere geçin ve tekrar sayısını arttırın. İlk trimesterde, hamilelikten önce yaptığınız gibi düzenli karın egzersizleri yapmaya devam edebilirsiniz.
Second Trimester
Bazı kadınlar ikinci trimesterde enerji patlaması yaşarken, diğerleri halsiz, rahatsızlık hissetmeye başlar ve ağır. Antrenman programınızı nasıl hissettiğinizi ayarlayın; 30 dakikalık günlük kardiyo ve iki veya üç haftalık kuvvet antrenmanları seanslarını hedeflemelisin ancak eğer vücudun antrenmanların yoğunluğunu tekrar ölçmeni ve daha hafif ağırlık kaldırmanı söylüyorsa, onu dinle. Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Jinekologları Kongresi'ne göre karın kaslarınızı ikinci trimesterde hedeflemeye devam etmelisiniz, ancak artık sırt üstü düz durmak artık güvenli değil. Tahta, ayakta pelvik yatık ve yan yatma egzersizi gibi değiştirilmiş ab egzersizlerini deneyin.
Üçüncü Trimester
Üçüncü trimesterde aktif kalmaya çalışın, ancak önceki egzersiz rutininizi sürdürmek için kendinizi zorlamayın ; Bu son haftalarda yönetebileceğiniz en fazla şey, bloğun etrafındaki günlük bir gezinti ise, bu harika. Ağırlıkları kaldırmamanız gerektiğinden doğum öncesi yoga, geleneksel ağırlık kaldırma egzersizlerine göre kas kuvvetlendirici bir alternatif sunar ve daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Düzenli bir egzersiz rutinine bağlı kalmak yerine, vücudunuzun rahatça izin verdiği sıklıkta aktif kalmaya odaklanın.
Güvenli Olun
Ne kadar hamileliğiniz olursa olsun, yapmanız gereken etkinlikler var tamamen kaçının. Dışarıda bisiklet sürmek, ata binmek, temaslı sporlar, jimnastik, su kayağı ve yokuş aşağı kayak yapmak tehlikelidir, çünkü karnınızı travma riski altına sokarlar. Egzersiz rutininiz ne olursa olsun, her antrenmana ısınma ve yumuşak bir germe ile başladığınızdan ve soğuma ve daha çok germe ile bitirdiğinizden emin olun; Antrenman boyunca nemli kalmayı; ve vücudunuzu rahatsızlık veya ağrı hissedeceğiniz bir noktaya itmekten kaçının. Son olarak, çok çalıştığınıza dair belirtilerin farkında olun: vajinal kanama, göğüs ağrısı, karın ağrısı, baş ağrısı, baş dönmesi ve nefes darlığı, belirtiler egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra da devam ederse doktora başvurmanız gerekir.