Doktorlar çoğu kadını, vücutlarını güçlü ve sağlıklı tutmak için hamilelik boyunca egzersiz yapmaya devam etmeye teşvik eder. Egzersiz rutininiz, çoğu durumda güvenli bir şekilde pushup'lar içerebilir, ancak bazı değişikliklere ihtiyacınız olabilir. Daha önce hiç şınav çekmemiş olsanız bile, bunları yavaşça başlayarak hamilelik egzersizinize ekleyebilirsiniz.
Doktoru Tamamlayın
Hamilelikte egzersiz önemlidir, ancak her kadının durumu farklıdır. Yeni bir egzersiz planına başlamadan veya mevcut bir plana devam etmeden önce, egzersizin kabul edilebilir olduğundan emin olmak için şınav dahil egzersizi doktorunuza tarif edin. Vücut ağırlığı alıştırması olarak, şınav genellikle doktora başvurur, ancak hamileliğiniz ilerledikçe veya şınavta yeniyseniz bazı değişiklikler talep edebilir. Ayrıca, daha az sayıda tekrar isteyebilir ve ne zaman duracağınız konusunda, bel sırtınızdaki ağrı gibi, ipuçlarını verebilir.
Pushup Pozisyonları
Geleneksel pushup pozisyonu, vücudunuzu kaldırırken zeminde durur , sadece elleriniz ve ayak parmaklarınız yere değdiğinde. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniştir ve vücudunuzu doğrudan boynunuzdan topuğunuza doğru tutarak, vücudunuzu kaldırmak ve indirmek için yalnızca dirseklerinizi hareket ettirirsiniz. Hamileyken bu tür bir baskıyla başlamak yerine, göbeğinizin geleneksel harekete müdahale edebileceği hamileliğin ilerleyen aşamalarında ileri egzersiz yapanlar için de çalışan duvar baskıları için gidin. Ayaklarınızı duvardan yaklaşık 2 - 3 fit uzakta tutun, sonra ellerinizi omuz genişliğine ve duvardaki omuz yüksekliğine yerleştirin. Sırtınızı dik tutarak vücudunuzu duvara doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Dirsekleriniz düz olana kadar geri itin. Daha fazla antrenman için hazır olduğunuzda, ellerinizle dizleriniz arasında, arkanızda düz bir şekilde durun. Geleneksel şınavlarla yaptığınız gibi kaldırın ve indirin; Karnınız düz bir vücudu imkansız hale getirdiğinde çenenizden önce yere çarptığında, değiştirilmiş şınavlar için kalçalarınızı hafifçe kaldırın.
Elleri Değiştirme
Hamilelik sadece karnınızı etkilemez. Gevşeyen ligamentler dahil vücudunuzdaki elementleri değiştirir. Bu, pelvik bölgenizdeki bağları gevşetmek içindir, böylece bebek daha kolay çıkarılabilir, ancak sadece bir alanı hedeflemenin bir yolu yoktur. Bilekleriniz bundan etkilenebilir ve şınav çekerken onları yerde düz tutmaları acı verici olabilir. Bunun yerine, her bir elinizle bir yumruk yapın ve yumruklarınızın üstünü yere itmek için ya da duvara yerleştirin. Bu hareketi biraz daha zorlaştırır, ancak bileklerinizi baskı altına alır.
Pushup'larınız için İpuçları
Hamile kadınlar hızlı bir şekilde susuz kalabilir, bu nedenle pushup egzersiziniz sırasında bol su içiniz. Beş veya altı tekrarlı setler gibi küçük setler yapmak en iyisidir, böylece başka bir set yapmadan önce biraz mola verebilir ve biraz su içebilirsiniz. Sadece bir pushup antrenmanına başladığınızda, daha küçük daha iyidir - ilk başta yalnızca bir veya iki pushup için çekim yapın ve iki veya üç set oluşturun. Vücudunuzu dikkatlice dinleyin - yıllardır şınav çekmiş olsanız bile, ağırlık merkezinizdeki değişiklik, şınav çekerken sırt ağrısına veya diğer rahatsızlıklara neden olabilir. Bir şey hissediyorsa derhal durun ve doktorunuza danışmadan daha fazla baskı yapmayın.