Soğuk türkiye'den çıkın. Maraton koşmak. Karbonhidratları kesin. İstediğiniz sonuçları elde etmenin tek yolunun ciddi değişikliklerin olduğuna inanıyor olabilirsiniz, ancak bu durum pek de zor değil.
“Değişiklikler çok büyük olduğunda, çok zor olabilir” dedi kayıtlı diyetisyen Ellie Krieger, yazar Küçük Değişiklikler, Büyük Sonuçlar: Daha İyi Bir Yaşam İçin 12 Haftalık Bir Eylem Planı. " “İnsanlar başlamak istemiyor ya da nereden başlayacağını bilmiyorlar, bu yüzden hiç yapmıyorlar.”
Küçük yaşam tarzı değişikliklerinin elde edilmesi ve bakımı kolaydır. Başarılı olduklarında, alışkanlık haline gelme olasılıkları daha yüksek ve özgüvenlerin artmasına neden olabilirler.
“En başarılı hedefler veya değişiklikler kelimenin tam anlamıyla kontrol edebileceğiniz ve 'Bunu yaptım' diyebileceğiniz şeylerdir” dedi. . “Daha iyi yiyeceğim” derseniz, bu hedefi izleyemez veya net edemezsiniz. Ancak küçük, somut değişimler koyduğunuzda ve yaptığınızda, anında bir memnuniyet duygusu elde edersiniz ve bu kendi kendine motive edici olur. ”
Yani, mali durumunuzu, sağlığınızı, kondisyonunuzu veya ilişkilerinizi iyileştirmek mi istiyorsunuz? Sık, ulaşılabilir küçük hedeflere odaklanmak sizi başarıya götürür.
Küçük, somut değişikliklere başladığınızda ve yaptığınızda, hemen bir memnuniyet duygusu elde edersiniz ve bu kendi kendine motive edicidir.
Ellie Krieger, kayıtlı diyetisyen ve "Küçük Değişiklikler, Büyük Sonuçlar: Daha İyi Bir Yaşam İçin 12 Haftalık Bir Eylem Planı" nın yazarı
Tam Siz Olmadan Önce Durun
“On a ölçeğe 1 ila 10 arasında ölçek, biri açlıktan ve 10'u Şükran günü doluyken, beş ya da altı yaşlarındayken yemeyi bırak, ”dedi Krieger. Atıştırmalık veya öğününüze ayrı bir özen gösterin. "Dikkatli yeme" olarak adlandırılan, TV'nin önünde yemek yemediğiniz ya da sizi yiyeceklerden uzaklaştıracak herhangi bir şey olmadığı anlamına gelir.
Küçük ısırıklar alın. Yavaş yavaş çiğneyin. Yemeğini kokla. Doku ve tat odaklanın. Birkaç ısırmadan veya bir porsiyondan sonra, kendinize daha fazlasını ister misiniz, yoksa memnun olup olmadığınızı sorun.
Daha küçük tabaklar ve kaseler kullanmak da yardımcı olabilir.
Eylül 2006 sayısında yayınlanan bir Cornell Üniversitesi çalışmasında " nden 85 beslenme uzmanına dondurma için küçük veya büyük bir kase verildi. Daha büyük kaselere sahip katılımcılar kendilerine hizmet ettiler ve küçük kaselere göre% 31 daha fazla kalori aldılar.
Cornell Gıda ve Marka Laboratuvarı direktörü ve çalışmanın baş yazarı Brian Wansink'e göre, insanların kendilerine hizmet etmeleri muhtemel 12 inç tabağı yerine 10 inç tabağı kullanırlarsa yüzde 22 daha az kalori kullanırlar.
Yemek tabağının yarısı sebze ve meyvelerin yarısı, diyor diyetisyen ve "Sizin de Beslenmenizde Beslenme" yazan Elisa Zied "", 0] ,Bu şekilde yüksek kalorili yiyecekler yerine meyve ve sebzeleri doldurursunuz.
Rahatlatıcı Bir Banyo Yapın
Geceleri uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, Harvard Üniversitesi uyku uzmanları yatıştırıcı bir ön hazırlık kurmanızı önerir. ", 3, [[Bir kitap okuyun, gevşeme egzersizleri yapın veya banyo yapın (vücut ısısında yükselme ve düşme uyuşukluğa neden olur). Odanızı biraz serin tutun ve geceleri bilgisayarınızın parlamasını önleyin.
Sonuçta uyku, bel sağlığınız için olduğu kadar sağlığınız için de önemlidir. İlişkili Profesyonel Uyku Toplumlarının 2011 toplantısında sunulan bir araştırma, yeterince kapalı göz olmamasının abur cuburları daha cazip hale getirebileceğini göstermektedir. Araştırmacılar, gündüz uykululuğunun titiz, yüksek kalorili yiyecekleri izlerken beyninizin engelleyici kontrolünü bozabileceğini söylüyorlar.
Gözleriniz Kapalı Duş
Gözleriniz kapalı duş gibi bir veya daha fazla duyunuzu engelleme veya birleştirme ya da gözü kapalı yemek, Franklin Enstitüsüne göre hafızayı ve zihinsel zindeliğinizi artırabilir.
Duyularınızı beklenmedik şekillerde kullandığınızda, beyindeki sinir hücrelerini uyarır, böylece yolaklar ve devrelerin aktive olmasını sağlarsınız.
Yağmuru dinleyin ve parmaklarınıza dokunun veya müzik dinlerken çiçek kokusu alın. Taze ürünler alırken gözlerinizi kapatın ve sadece mekânsal akıl yürütmenize ve koku ve dokunma duyunuza güvenin.
Daha Fazla Yeyin, Daha Az İçin
140 kalorili bir soda kutusunun veya 190 kalorininin olsun soya latte, “sıvı kaloriler artar” dedi Zied.
Günlük kalori alımınıza katkıda bulunan içecekleri sınırlayın, ancak kendinizi tam hissetmeniz için çok az şey yapın. Düşük kalorili olmasına rağmen, diyet sodası çözüm değildir. San Antonio'daki Texas Sağlık Bilim Merkezi Üniversitesi'nden araştırmacılar, diyet soda içmenin daha geniş bir bel ile ilişkili olduğunu bildirdi. İkinci bir araştırma da, diyet gazlı içeceklerde yapay bir tatlandırıcı olan aspartamın farelerde kan şekeri seviyesini yükselttiğini ortaya koydu.
Suya ya da şekersiz kahve /çayın içine yapışın ya da taze meyve ile beslenen su yapın: Karışım iki bardak su bir bardak kavun ile buz üzerine dökün.
Egzersizinizi Sprint
Aralıklı veya kısa bir süre ile kısa sürede kardiyovasküler sağlığınızı geliştirin, yağ yakın, kaslar yapın, dayanıklılığı artırın Florida Üniversitesi'nde bir egzersiz fizyoloğu olan Jeff Plasschaert, yüksek yoğunluklu egzersizlerin patlaması olduğunu söyledi.
Aralıklı bir antrenman yapmanın etkili bir yolu, antrenmanınızın bir bölümünü altı egzersiz gibi bir pist yapmaktır. Her biri 30 saniye dinlenerek bir dakika boyunca tamamlandı ve 30 dakikalık bir egzersiz için üç kez tekrarlandı. Isınma ve soğuma rutini eklediğinizden emin olun.
“Ne kadar zaman harcayacağınızı biliyorsanız, bir dizi egzersiz seçebilir ve bu egzersizleri tekrarlayabilirsiniz. Egzersiz, "dedi Plasschaert.
Kaslarınızı Şaşırtın
Bu kasların inşa edilmesi söz konusu olduğunda, fitness rutininiz için birkaç adım vücudunuzu değiştirmek için ihtiyacınız olan her şey olabilir.
" Antrenmanınızın tamamını değiştirmek zorunda değilsiniz, sadece egzersizleri nasıl tamamladığınızı değiştirmeniz gerekecek ”dedi. Florida Üniversitesi'nde egzersiz fizyoloğu olan Jeff Plasschaert. iki taraflı egzersiz yapın (her iki uzuvda çalışın), dengelemeye ekleyin, egzersiz modunu değiştirin (makinelerden serbest ağırlıklara) ve birden fazla egzersizi tek bir hareket halinde gruplandırın. Tutuşunuzu ayarlamak birkaç tekrar daha yapmanıza yardımcı olabilir. egzersizlerinize bir adım atmak için bu temel alıştırmalar.
Lunge: Bir bükülme veya döndürme ekleyin; lun dengesiz bir yüzeye (Airex Balance Pad veya Bosu top); bantları kullanarak rotasyona dalın.
Biceps Curl: Avuç içi aşağı ve avuç içi yukarı tutma arasında geçiş yapın; bant veya kablo makinesi kullanın; denge için tek ayak üzerinde durmak; biceps kıvrımlı bir hamle içerir.
Triceps Uzantıları: Bir avuç içi aşağı ve avuç içi yukarı tutma arasında geçiş yapın; tekli kol ve çiftli kol arasında değişebilir.
Tahta: Yürüyen ayaklarla; denge topunda dirseklerle; denge topunda dirsekler ve dirseklerinizle alfabeyi takip etme.
Pushup: Ellerin genişliğini değiştirir; ellerini kararsız bir yüzeye koy; dirseklerinin etrafına bir bant yerleştirin; Bir sağlık topu üstüne bir kol koy.
, , ] ]