2012 yazında, DVD karışık dövüş sanatları fitness programı için bir test grubuydum. 60 günde kas ve tanım eklerken 20 kilo verdim (toplam vücut ağırlığımın yüzde 16'sı). Aşağıdaki "Benim" Önce "ve" Sonra "fotoğraflarım antrenman programı için resmi reklamlarda bile kullanıldı.
Evet," Önce "resmimde gülümsemediğim doğru. Çünkü o anda bir mayoya nasıl baktığımda (ve önyüklemek için fotoğrafçının önünde)% 100 rahat hissetmiyordum. Ayrıca “After” fotoğrafımda saçımı profesyonelce yaptığım ve sprey bronzlaştığım da doğru. (Bir sprey bronzluğu kazanılmış kas tanımını daha iyi göstermeye yardımcı olur - bu yüzden rekabetçi vücut geliştiriciler yarışmalar sırasında kendilerini çok bronz tutarlar.) “After” fotoğrafındaki gülüşüm çok gerçek çünkü kendimi çok iyi hissediyordum. Profesyonel ölçek 20 kilo verdiğimi ve kas tanımını da kazandığımı doğruladı.
Herkese anlattığım tek şey, daha ince görünmek ve kıyafetlerinizi size daha iyi uydurmak güzel olsa da, 20 kilo vermenin en iyi yolu
daha iyi hissetmek. Gerçekten ayaklarımın üzerinde daha hafiftim ve yapmak istediğim şeyleri yapmak için daha fazla enerjim var - otoparkta sekiz basamak merdiven çıkıp yürürken veya yarım maraton koşarken. ”
Dramatik" Önce "ve" Sonra "fotoğraflarımı gören arkadaşlar ve aile bana" püf noktalarının "ne olduğunu sordular. “Bu ağırlığı bu kadar çabuk düşürmeniz nasıl mümkün olabilir?” İşin püf noktası neydi?
Herhangi bir “püf noktası” yoktu, ancak kesinlikle kilo vermeyi ve güçlendirmeyi taahhüt eden kimseye yardım edebileceğini öğrendiğim MANY dersleri vardı:
1. Kendiniz için bir hedef belirleyin ve yazın. Herhangi bir programa veya diyete başladığınızda, yapmanız gereken ilk şey kendiniz için bir hedef belirlemek ve yazmaktır. Amacım 60 günde 20 kilo vermek, abs ve kollarımda kas tanımını görmekti. Ayrıca, programın sonuna kadar yarı maraton koşmak için yeterince formda olmak istedim.
Yalnızca amacın ne olduğunu değil, neden istediğini düşün. Hedefimi bir endeks kartına yazdım ve aynı zamanda neden elde etmek istediğimi yazdım. "60 günde 20 kilo vermek istiyorum, çünkü kıyafetlerim bana daha iyi uyuyacak ve daha fazla enerjim olacak. Ayrıca abs ve kollarımda kas tanımını görmek istiyorum. Sonunda yeterince formda olmak istiyorum Programın sonuna kadar yarı maraton koşmak. "
2. Hedefini görselleştir. Hedefinize ulaşırken nasıl olacağını görmek için programınıza başlamadan önce biraz zaman ayırın. Nasıl hissedecek? Neye benzeyeceksin Her gün bir dakikanızı harcayarak amacınızı düşünün ve sizin için neden önemli olduğunu tekrar doğrulayın.
3. Yeni fitness programınıza başladığınız gün "Önce" resimlerinizi çekin. En iyi durumda olduğunuzu hissetmiyorsanız, kıyafetlerinizi çıkarmanın ve kameraya poz vermenin iyi hissetmediğini anlıyorum. "Önce" fotoğraflarımı çekmeyi sevmedim, ancak program boyunca beni motive etmelerine yardımcı oldular ve spor başarımın hikayesini görsel olarak anlatmaya çalıştılar.
Resimler olmadan, göründüğü kadar belirgin değil Görünüşüme göre 20 poundluk bir fark yarattı. Sadece beş ya da 10 kilo vermeyi hedefleseniz bile, aşk sapları bir mide “pooch” un yanı sıra yok olacak. Bazen fotoğraflar ölçeğin sayısından daha fazla etki gösterebilir! Bu arada, "Önce" fotoğraflarına gülümsememek anlaşılır ve tamamen kabul edilebilir. (İçimde gülümsemedim!) Görünüşünden memnun hissetmeyebilirsiniz. "Önce" fotoğrafları, gördüklerinizden memnun olmadığınız bir uyandırma çağrısı olabilir.
Ayrıca, "Önce" fotoğraflarınızı hiç kimseye göstermeniz gerekmediğinden bahsetmeliyim. Onları sadece kendin için saklayabilirsin. Erkekler için, üzerlerinde gömleksiz şort veya mayo giyen fotoğraflar çekin. Kadınlar için, bikini veya dar spor şortları ve spor sütyeninde fotoğraf çekin. Mideni görmek ve karnını emmemeye dikkat et! En belirgin değişikliklerinizi mide bölgesinde görebilirsiniz. Benimki orasıydı!
“Önce” fotoğraflarınızı nasıl çekeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:
4. Ölçümlerinizi ve ağırlığınızı programınıza başladığınız gün kaydedin. Bazen ölçekte çok (veya herhangi bir) kilo vermeden önce belinizden ve bacaklarınızdan inç kaybedersiniz. Sadece bir mezura al. Onları yazın ve tarihi de yazın. 15 gün geçtikten sonra ölçümlerinizi tekrar yapmanız gerekir. Ve sonra, kendinizi 30. ve 60. günde tekrar ölçün. Hepsini yaz. İşte kendinizi nasıl ölçeceğinizi gösteren bir video:
5. Mümkünse, hidrostatik sualtı vücut yağ testini nerede yapabileceğinizi öğrenin. Vücut kompozisyonunuzun ne olduğunu bilmenin en doğru yolu. Test grubumdan önce ve sonra hidrostatik vücut yağ testleri yaptım. Bir kilo kas kazanırken 21 kilo yağ kaybettiğimi gösterdi. Hidrostatik bir vücut yağ testinin nasıl olduğunu merak ediyorsanız, tam olarak ne olduğunu gösteren bir video burada.
6. Dramatik vücut değişimlerini görmek için, haftada altı gün yüksek yoğunlukta çalışmayı planlayın. Yedinci gün (benim için pazar) ya dinlenme günüdür, ya da daha da iyidir: yoga ya da başka bir esneme yaptığınız ya da yürüyüş ya da bisiklete bineceğiniz "aktif toparlanma" günü.
7. Antrenmanlarınızı takviminize programlayın ve randevuları “kaçırmamalarını” sağlayın. Katıldığım test grubu boyunca, 60 gün boyunca ikiden fazla egzersiz yapmamıza izin verilmedi. Tüm günlük antrenmanlarımı belirli zamanlarında çalışma takvimime girdim ve hiç kimsenin antrenman zamanımla çelişen toplantı veya randevuları programlamasına izin vermedim. Hedefiniz sizin için önemliyse, antrenmanlarınızı günün en önemli randevunuz haline getirmeniz gerekir.
8. Ağırlıkları haftada en az iki veya üç gün kaldırın ve ağır olduklarından emin olun. "You should be sore the next day.", 3, [[Altı günlük haftalık programınıza üç günlük kardiyo ve üç günlük ağırlık antrenmanı ekleyin. Halter yapmanın birçok faydası vardır. Kardiyojunuz için, sürekli kardiyo (koşu veya eliptik makine gibi) yerine seri çekim antrenmanına veya aralıklı antrenmana odaklanın. Bir kalp atış hızı monitörüne yatırım yapın ve ilk egzersizinizde kullanın. Polar nabız monitörlerini göğüs kemeriyle tavsiye ederim. Kalp atış hızı monitörünüz, kendinizi ne kadar zorladığınızı anlamanıza yardımcı olacak ve size her antrenmanda kaç kalori yaktığınızın bir tahminini verecektir. Test grubu çalışmalarında, bedenimdeki kadınlar yaklaşık bir saat içinde 400-600 kalori yakmayı hedefledi. Erkekler genellikle yaklaşık iki kat yakılır. Sağlıklı, yüksek proteinli kalorili bir diyet yapın. Test grubumda, programın kadınlar için günde 1.200-1.400 kalori ve erkekler için günde 1.600-1.800 kalori öneren yemek planına sadık kaldık. Bu, pek çok kalori gibi görünmese de, gerçek şu ki, bütün yiyecekleri yediğinizde, bu miktarda kalori sizi gün boyunca geçirebilir ve çok korkunç derecede mahrum bırakmaz görünebilir.
Örneğin, programım sırasında çoğunlukla yumurta yedik. yağsız etler veya basitçe buharda pişirilmiş yeşil sebzeli balıklar. Her gün yalnızca küçük bir porsiyon meyve yedik (özellikle kadınlar) ve egzersizlerimizden hemen sonra meyveleri yememiz istendi. Gerçeği söylemek gerekirse, 60 günlük fitness programımda hiçbir makarna, yulaf ezmesi, mısır gevreği, ekmek veya beyaz pirinç yemedim. Öğle yemeğinde bizon burger yediğimde, shiitake mantarlı çörek üzerindeydi.
11. Yemeğinizi haftaya önceden planlayın ve hazırlayın. Her zaman iş günlerinde acele ediyorsanız, yemeğinizi hafta sonları vaktinden önce hazırlayın. Sert kaynatın veya bazı yumurtaları karıştırın ve buzdolabına koyun. Yeniden ısıtmaları sadece bir dakika kadar sürecek. Tüm tavuk, soya peyniri veya balıklarınızı hafta boyunca kızartın ve kaplara koyun, böylece kolayca alınabilir ve ayrıca daha büyük bir kısmı yemeye özendirilmeyebilirsiniz. İşte bazı yararlı yemek hazırlığı ipuçları.
12. Yediğiniz kalorilerin yanı sıra çevrimiçi ve mobil bir uygulama kullanarak egzersiz yaparak yakılan kalorileri takip edin. Test grubundaki 60 gün boyunca LIVESTRONG’un Calorie Tracker uygulamasını dini olarak kullandım. Kalorilerinize dikkat etmek ve yemekten önce veya sonra her öğün veya aperatif kaydı yapmak kesinlikle yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, gün boyunca kaç kalori kaldığınızı kontrol etmek için açlık sancıları aldığınızda da yardımcı olur.
13. Alkol içmeyin. Test grubumdaki her katılımcı, test grubunun iki aylık süresi boyunca tüm alkolü bırakacaklarını kabul etmek zorunda kaldı. Bir bardak pinot noir veya bir viski ve soda içmeyi sevmeme rağmen, ara sıra alkolü diyetinizden kesmek iyi olur, sadece sizin için ne gibi bir etkisi olduğunu görmek iyi olur.
Bir bardaktan hoşlanan insanlar için günün sonunda şarabınız stres atmak, meditasyon yapmak, yürüyüş yapmak, koşmak, yoga yapmak veya germe yapmak gibi. Çalışırken günde 1,200 ila 1,400 kalori arasında kalmaya çalışırken, oldukça aç kalmayı bekleyebilirsiniz. Bir kadeh kırmızı şarabın üzerine 130 kalori üflemek en iyi anlam ifade etmiyor, özellikle de ilk kadeh ikinci bir kadehe karşı direncinizi azaltabilir. Ve sonra kim bilir, siz de birkaç aperatif almaya karar verebilirsiniz, doğru.
Evet, arkadaşlarımın doğum günü partileri, bebek duşları, düğünler ve 60 günlük test grubumda gerçekleşen sınıf toplantıları vardı. İçtiğim su, şekersiz yeşil çay veya köpüklü su içtiğim birçok topluluğa gittim. Aslında, kireçli maden suyu, barlarda içki içmeye başladım. Arkadaşlarımla ve tanıdıklarımdaki “alkolsüz (!?) diyetim” hakkındaki yorumum bile azaldı, çünkü çoğu insan bir cin tonik içtiğimi sanıyordu.
14. Sağlıklı yağlar yiyin. Test grubu süresince haftada üç kez 1,5 veya 2 çorba kaşığı yer fıstığı yağı veya fındık yağı (badem ezmesi, kaju yağı veya ayçiçeği tohumu yağı) aperatiflerimiz olarak haftada üç kez yedik, genellikle bebek havuç gibi çiğ sebze kruvasanları ile jicama veya salatalık dilimleri. Beklenmedik bu 10 düşük kalorili fıstık ezmesi aperatiflerine göz atın. Hedeflerinizi paylaşan ve birbirinizi motive eden bir dost edin. Test grubum sırasında çok iyi egzersiz arkadaşlarım vardı. Ne zaman acıkmış, ağrıyor, huysuz hissediyor veya diyetlerimize bağlı kalmakta zorlanıyor olsak, birbirlerinin masalarına e-posta gönderdik veya onları durdurduk. Diyet yapan arkadaşlarınız yoksa, LIVESTRONG.COM Topluluk forumlarımızda her zaman çevrimiçi olarak çevrimiçi olarak çevrimiçi olun (Ashley'in kalorilerini izlemek için MyPlate'i kullanarak 100 pound kaybeden 100 pound kaybetti).
16 . Rekabet (ve ödüller) asla mümkün olmadığını düşündüğünüz hedeflere ulaşmak için sizi motive edebilir. Beachbody test grubunda, egzersizler sırasında “en coşkulu tutum”, en çok kilo alan, en uzun zamana sahip bir tahta pozisyonu da dahil olmak üzere, her hafta boyunca her türlü ödül için yarışmaya katıldık. tahta pozisyonunu tutan dakikalar - Çekirdeğimin ve abs'imin ertesi gün ne kadar acı çektiğini bile tarif edemiyorum!), duvardaki bir sığınakta en uzun süre (arkadaşım Norma bunu aldı!)
17. Tuzu veya tuz içeren sosları veya baharatları kesin. Tuz sizi suya tutturduğundan, şişkin görünmenize ve kendinizi şişkin hissetmenize neden olabilir. Küçük bir antrenman sonrası atıştırmalık yiyin (toplamda veya daha az yaklaşık 200 kalori). Egzersiz yaptıktan sonra aç olacaksınız. Hemen ardından meyvelerini ve az miktarda proteini yiyin. İşte En İyi 9 Egzersiz Sonrası Yiyecekler listesi.
19. Bol miktarda su ve şekersiz bitki veya yeşil çay için. Masamın üzerinde her zaman büyük bir kap su ve bir bardak yeşil çay vardı. Günde 4-5 bardak yeşil çay içtim ve yaklaşık bir galon su içtim. Yeşil çay bana enerji vermeye ve açlığımı biraz azaltmaya yardımcı oluyor gibiydi. Diyet kola içmeyin veya şekersiz sakız çiğneyin. University of Texas Health Science Center'da yapılan bir araştırma, bir kişinin ne kadar fazla soda içtiğini, fazla kilolu veya obez olma şansının arttığını buldu.
21. Sabah veya öğleden sonra /akşam antrenmanlarının sizin için en uygun olup olmadığını belirleyin. 60 günlük test grubu sırasında, ilk önce akşam (6: 00) antrenmanlarını denedim, ama sonra o sabah (07: 00) antrenmanlarının benim için her şeyden daha iyi olduğunu anladım. Sebebi şu ki, günün sonunda bütün iş günü toplantılarımdan bıkmıştım ve egzersizlerimde harcayacak daha az enerjim vardı.
22. Geceleri yedi buçuk ila sekiz saat uyku alın. Çok çalışmaktan ve kalori kısıtlı bir diyet yemekten yorulacaksınız. Yeterince uyumak insülin duyarlılığını korumanıza yardımcı olacak ve gece geç saatte açlıktan ve atıştırmalıklardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. İyi bir gece uykusu almak için bu 10 şaşırtıcı adımı inceleyin.
, , ] ]