Kadınlar günde yaklaşık 46 gram protein yemeli ve erkekler yaklaşık 56 gram yemeli, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerini tavsiye etmelidir. Diyetinize yeşil yapraklı sebzelerin eklenmesi, özellikle vejeteryansanız veya düzenli olarak et veya balık yemeye zorlanıyorsanız, protein alımınızı bir miktar artırabilir. Baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar daha yüksek miktarda proteine sahiptir, bu yüzden de diyete dahil edilmelidir.
Brokoli'yi getirin
ABD Tarım Bakanlığı Ulusal Besin Veritabanına göre, 1 fincan çiğ brokoli size yaklaşık 3 gram protein verir. Brokolinizi kaynatma, her fincana daha fazla hacimde brokoli almanız anlamına gelir, böylece fincanın içindeki toplam protein alımınızı 4 gramın altına çıkarır. Brokoli ayrıca lif içerir ve size bol miktarda gerekli vitamin ve mineraller sunar. Brokoli, tavada kızartılmış, çorba için harmanlanmış veya peynir ve yumurta ile birlikte lezzetli ve doldurulmuş sebzeli köftelerde kullanılabilir. - Ispanak Üzerine Hazır
Ispanak çok yönlü bir sebzedir. Pişirildiğinde, bir bardak 5 gramdan fazla protein verir. Tek başına buharda pişirilebilir ve yenebilir, yan olarak kullanılacak sarımsak ve baharatlarla baharatlandırılabilir, omletlere eklenebilir veya doldurma olarak kullanılabilir. Ispanakta ayrıca yararlı bir mikro besin profili ve bazı kanserlerin gelişimini önlemeye yardımcı olabilecek yüksek seviyelerde koruyucu karotenoidler olduğu bulunmuştur.
Bazı Brüksel Lahanası Torbaları Brüksel'deki bir filiz Bir seferde protein gram. Brüksel lahanası da az miktarda zeytinyağı ile kaynatılabilir, buharda pişirilebilir veya kızartılabilir. Garnitür olarak kullanılabilirler ve ayrıca mangalda ızgarada yenilebilir, sote edilebilir, karnabahar ile püre haline getirilebilir veya çiğ olarak bile yenilebilirler.
Bazı Yakaları Toplayın
. Bir bardak haşlanmış hardal yeşili günlük alımınıza 5 gramdan fazla protein ekler. Ispanak gibi, yakalar da kaynatılabilir veya buğulanabilir. Kizartmalara eklenebilir, otlar ve baharatlarla baharatlandırılabilir ve yan veya doldurma olarak kullanılabilir veya ılık salatalara eklenebilir.
Bazı Yeşil Bezelye Kapla
Bitki yaprakları yenmese de yeşil bezelye, protein açısından zengin bir başka sebzedir. Tek bir kap, sadece 8 gramın altında protein üretecektir. Bezelye bir avuç çiğ yenebilir veya salataya eklenebilir. Onları kaynatıp diğer bulaşıklara bir taraf olarak kullanabilirsiniz. Brokolinizi kaynatmak gibi, kaynar bezelye fincan başına daha fazla hacim alacağınız anlamına gelir ve bu da fincan başına 8.58 gram protein alımınızı artırır. Alternatif olarak, ana bileşen olarak veya karnabahar ve brokoli gibi diğer sebzelerin tamamlayıcısı olarak kaynattıktan sonra çorbalara karıştırın.
, , ] ]