Protein kas büyümesini destekler, oksijenin kana taşınmasına yardımcı olur ve cilt, saç ve tırnakların gelişimine özgüdür. Harvard Halk Sağlığı Okulu, yetersiz miktarda protein tüketmenin büyüme yetmezliğine, kas kütlesinin bozulmasına, zayıf bağışıklık ve kalp ve solunum sisteminin fonksiyonunun azalmasına neden olduğunu not eder. Tıp Enstitüsüne göre günlük almanız gereken minimum protein miktarı günlük kalorilerinizin yüzde 10'udur. Doymuş yağ alımınızı en aza indirmek için yağsız protein kaynaklarını seçin.
Et ve Balık
Sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve bizon eti gibi et mükemmel bir protein kaynağıdır. Et seçerken, ancak, protein ile birlikte gelenleri göz önüne almak önemlidir. Altı ons porterhouse bifteği 38 gram protein sağlar, ancak doymuş yağda olağanüstü yüksektir. Aşırı doymuş yağ tüketimi, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik hastalıkların gelişmesi riskini doğurabilir. Bonfile ve yan biftek gibi yağsız kesim seçin. Genel olarak kırmızı et alımınızı haftada yalnızca bir veya iki kere sınırlayın ve 6 ons veya daha az bir miktar tüketin. Balık, kalp sağlığına sahip omega-3 yağ asitleri, D vitamini ve selenyum da sağlayan iyi bir protein kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Balık tüketimi ve kalp sağlığı ile ilgili 20 çalışmayı araştıran bir makalede, "Amerikan Tabipler Birliği Dergisi", haftada bir veya iki 3 onsluk yağlı balık porsiyonu yemenin, kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskinizi azalttığına dair güçlü kanıtlar bulunduğunu bildirdi yüzde 36 oranında. Somon, uskumru, hamsi ve sardalya en fazla yararı sağlar.
Soya
Soya, tam bir amino asit profili sunan tek sebzedir. Soya proteini, soya fasulyesi - benzer adı - soya peyniri ve et “ikame” şeklinde mevcuttur. Harvard Halk Sağlığı Okulu, haftada iki ila dört porsiyon soya yemeyi önerir. Soyanın, menopoz semptomlarına yardım eden, bazı kanserleri önleyen ve kilo vermeye yardımcı olan "harika bir yemek" olduğuna dair kanıtlar hala yetersizdir.
Yumurtalar ucuz ve çok yönlü bir protein kaynağıdır. Bir büyük yumurta, 4 gram beyaz olan 6 gram protein içerir. Yumurtaların çok fazla kolesterolü vardır, ancak son araştırmalar - Harvard'daki beslenme uzmanlarının belirttiği gibi - diyet kolesterolünün insan kan kolesterolünü güçlü bir şekilde etkilemediğini göstermektedir. Yumurtaların B-12 ve D vitaminleri ve riboflavin ve folat gibi mineraller gibi bir takım önemli besinleri içermesi, onları her hangi bir diyete iyi bir katkı sağlar. Kolesterol konusunda endişe duyuyorsanız, yumurtalı yemeğinizden en iyi şekilde beyazlar alın. Yumurtalar aynı zamanda daha fazla doygunluk sağlar ve 2005'te "Amerikan Beslenme Fakültesi Dergisi" nde yapılan bir çalışmada olduğu gibi kilo kontrolüne katkıda bulunabilir. Araştırmacılar, katılımcıların simit bazlı bir kahvaltı veya yumurta bazlı yedikten sonra dolgunluk hissi ile karşılaştırıldığında kahvaltının yumurta kahvaltısının daha fazla memnuniyet sağladığı ve daha az genel kısa süreli gıda alımına yol açtığı belirtildi.
Kuruyemiş, Tohum ve Baklagiller
Kuruyemiş, tohum ve baklagiller başlıca protein kaynakları vejeteryan diyeti tüketiyorsunuz. Nutrition for Life'ın bir raporuna göre, fındık ve tohumlar yüzde 10 ila 25 protein içeriyor ve seçilecek en iyi kaynaklardan bazıları kabak, susam ve ayçiçeği tohumu ve badem, Brezilya fıstığı ve antep fıstığı. Baklagil ailesi baklagiller, bezelye ve mercimekten oluşur. Sadece proteinle dolmazlar, yüksek oranda lif kaynağı ve diğer önemli besinlerdir. Baklagiller ayrıca düşük glisemiktir, yani şeker hastalığınız varsa veya risk altındaysanız kan şekeri seviyesini yükseltmezler.
, , ] ]