Sağlıklı kalmak için çok fazla demire ihtiyacınız yoktur, ancak hafif bir eksiklik bile fiziksel ve metal yorgunluğuna, sinirlenebilirliğe ve bağışıklığın azalmasına neden olabilir. Bunun nedeni demirin, vücudunuzdaki her hücreye oksijen verilmesine yardımcı olması ve bu da enerji üretmek için oksijen kullanmasıdır. Demir çeşitli gıdalarda bulunur, ancak tüm demir eşit değildir - hayvansal dokulardan demir bitki bazlı gıdalarda bulunan türden daha kolay emilir.
Tavsiye Edilen Alım
Erkekler için 50 yaşından büyük her yaştaki ve kadınlarda, demir için önerilen diyet yardımı günde 8 miligramdır. Daha genç kadınların günde 18 miligrama ihtiyacı olurken, hamile kadınların daha fazla ihtiyacı var.
Et ve Tavuk Ürünleri
Sığır eti tipik olarak mükemmel bir demir kaynağıdır, ancak elde ettiğiniz miktar ne yediğinize bağlıdır. 3 onsluk mandren kızartma kısmı, 3 miligram demire yakın bir miktar demir sağlarken, 3 onsluk bir üst sığır filetosu bifteği bu miktarın yarısını sağlar. Organ etleri, mevcut en demir bakımından zengin yiyecekler arasındadır - 3 onsluk bir sığır karaciğeri 5 miligramdan fazla demir verir. Porsiyon başına 11 miligram ile, tavuk karaciğeri daha da iyi bir kaynaktır. Kanatlılara gelince, koyu renkli etler genellikle demirden daha yüksektir. Ons için ons, koyu et türkiye, hafif çeşitliliğin iki katından fazla demir sağlar.
Seafood
Pek çok deniz ürünü demiri yüksektir. İstiridyeler özellikle demir bakımından zengindir - yabani doğu istiridye 3 ons bir kısmı 8 miligram sağlar. Midye, ahtapot, sardalye, istiridye ve yengeç tipik olarak porsiyon başına 2 ila 6 miligram demir verirken, çoğu balık türü daha az içerir. Pasifik uskumru, portakal kabuklu veya yabani Atlantik somon balığı her 3 ons kısmı için 1 miligramdan az demir alırsınız. Her ne kadar konserve ton balığı servis başına 2 miligram kadar demir verebilse de, bazı çeşitleri 1/2 miligrama yakındır.
Sebze Seçiniz
Pek çok sebze eser miktarda demir içerirken, birkaçı yeterli miktarda mükemmel kaynaklar olarak kabul edilir. Çoğu baklagiller demir bakımından zengindir - bir bardak pişmiş barbunya fasulyesi yaklaşık 4 miligram demir sağlarken, bir bardak pişmiş mercimek bir bardakta 6.5 miligramın hemen üzerindedir. Ayrıca bir bardak pişmiş ıspanaktan 6,5 miligram demir elde edersiniz. Patates, cildinizi yemeniz şartıyla iyi bir demir kaynağıdır - çoğunun yoğunlaştığı yer burasıdır. C vitamini vücudunuzun sebzelerden emebileceği demir miktarını artırır, bu da domates içeriyorsa mercimek çorbasından daha fazla demir alacağınız anlamına gelir.
Diğer Kaynaklar
Meyve genellikle önemli bir demir kaynağı değildir Ancak, seviyeler kurutulmuş çeşitlilikte daha konsantredir. Küçük bir kutu kuru üzümün neredeyse 1 miligram demiri vardır, 6 onsluk bir bardak erik suyu 2 miligramdan fazla sağlar. Pek çok kepekli tahıllar demir içerir, ancak zenginleştirilmiş veya güçlendirilmiş tahıllar en iyi kaynak olma eğilimindedir. Rafine, demir bakımından zenginleştirilmiş undan yapılan makarna ve ekmek bol miktarda tedarik eder ve demir takviyeli tahıllar özellikle demir bakımından yüksek olma eğilimindedir. Bazı hububatlar, porsiyon başına 18 miligram sağlar - birçok insan için önerilen günlük alım seviyesini aşan bir miktar.
, , ] ]