Ispanak, iyi bir besin kaynağı olan koyu yeşil yapraklı bir bitkidir. Kaynar ıspanak C vitamini, niasin, folat ve lutein seviyelerini azaltabilir, ancak onlardan tamamen kurtulmaz. Bir bardak çiğ ıspanak yaprağı, aynı büyüklükteki haşlanmış ıspanaktan çok daha az ıspanağa sahiptir; bu nedenle, hacme göre değil ağırlığa göre karşılaştırma yapmak daha iyidir.
C Vitamini
Yüz gram çiğ ıspanak 28.1 miligram C vitamini içerirken, 100 gram haşlanmış ıspanak 9.8 miligram. Bağışıklık sistemi işlevi, sağlıklı kan damarları ve bağ dokusu için C vitamini ve normal yara iyileşmesi için gereklidir. Tıp Enstitüsü, C vitamini diyet referans miktarını kadınlar için günde 75 miligram, erkekler için günde 90 miligram olarak belirler.
Niacin
Yüz gram ham ıspanakta 0.724 miligram niasin bulunur. Yüz gram haşlanmış ıspanak, B-3 vitamini olarak da bilinen 0.490 miligram niasine sahiptir ve birçok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesi için gereklidir ve gıdaları enerjiye dönüştürmek için gereklidir. Tıp Enstitüsü, niasinin diyet referans miktarını erkekler için günde 16 miligram, kadınlar için günde 14 miligram olarak belirler.
Folate
Yüz gram ham ıspanakta 194 mikrogram folat bulunur. Yüz gram haşlanmış ıspanak 146 mikrograma sahip. Folat, kırmızı kan hücresi üretimi ve amino asitleri metabolize etmek için gerekli bir B vitaminidir. Tıp Enstitüsü, tüm yetişkinler için folatın diyet referans miktarını günde 400 mikrogram olarak belirler.
Lutein
Yüz gram çiğ ıspanak, 12.198 mikrogram lutein ve zeaksantin içerirken, 100 gram haşlanmış ıspanak 11,308 mikrogram lutein ve zeaksantin. Lutein, A vitamini ve beta karoten ile ilgili bir fitokimyasaldır. Hücrelerinizi serbest radikal hasarlarından koruyan bir antioksidan olarak işlev görür. Haşlama ıspanağı aslında mevcut A vitamini ve beta karoten miktarını arttırırken, lutein miktarını azaltır.