1. Duygusal Düzenleme:
- Tetikleyicileri Tanımlayın :Yoğun duyguları tetikleyen durumları, insanları veya düşünceleri tanımayı öğrenin.
- Mola Verin :Duyguların bunaltıcı hale geldiği durumlardan veya konuşmalardan uzaklaşın.
- Farkındalık Teknikleri :Topraklanmış kalmak için farkındalık meditasyonu veya derin nefes egzersizleri yapın.
2. Dikkat dağıtma ve kendini sakinleştirme:
- Dikkatinizi dağıtın :Müzik dinlemek, egzersiz yapmak veya evcil hayvanlarla vakit geçirmek gibi keyif aldığınız aktivitelere katılın.
- Gevşeme Teknikleri :Vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmek için aşamalı kas gevşemesini, yogayı veya rehberli görüntüleri deneyin.
3. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Becerileri:
- Olumsuz Düşüncelere meydan okuyun :Olumsuz kendi kendine konuşmayı tanımlayın ve sorgulayın ve onu daha olumlu veya gerçekçi düşüncelerle değiştirin.
- Sorun Çözme :Sorunları daha küçük adımlara ayırın, birden fazla çözümü düşünün ve en etkili olanı seçin.
- Davranışsal Aktivasyon :Size keyif veren ve başarılı olduğunuzu hissettiren etkinlikleri planlayın ve bunlara katılın.
4. İletişim ve Kişilerarası Beceriler:
- Etkili İletişimi Öğrenin :İddialı ve açık iletişim kurun, ihtiyaçlarınızı ve duygularınızı yüzleşmeden veya saldırganlık olmadan ifade edin.
- Sınırlar :Kendinizi duygusal bunalımdan korumak için kişisel ve profesyonel ilişkilerde sınırlar koyun.
5. Duygu Düzenleme Terapisi (ERT) Teknikleri:
- Karşı Eylem :Yoğun olumsuz duygular yaşarken bilinçli olarak tam tersi eylemde bulunun. Örneğin, kendinizi kızgın hissediyorsanız gülümsemeyi deneyin.
- Kabullenme ve Farkındalık :Duyguları yargılamadan kabul etme ve gözlemleme alıştırması yapın.
- Kendine Şefkat :Kendinize sert özeleştiri yerine nezaket ve şefkatle davranın.
6. Diyalektik Davranış Terapisi (DDT) Becerileri:
- Tehlike Toleransı :Kendini sakinleştirme, dikkati dağıtma ve krizden kurtulma planları gibi duygusal sıkıntılarla sağlıklı yollarla başa çıkma stratejilerini öğrenin.
- Duygu Düzenleme :Duyguları tanıma ve doğrulama, rahatlama tekniklerini kullanma ve duyguları sağlıklı yollarla ifade etmenin yollarını bulma alıştırması yapın.
- Kişilerarası Etkililik :Girişkenlik, iletişim ve sınırlar koyma da dahil olmak üzere sağlıklı ilişkiler kurma ve sürdürme becerilerini geliştirin.
- Farkındalık :Şimdiki an farkındalığını geliştirin ve düşünce ve duyguların yargılamadan gözlemlenmesini sağlayın.
7. Madde Kullanımını Sınırlayın :Maddeler BPD semptomlarını kötüleştirebilir, bu nedenle ölçülü olmanız veya uzak durmanız önerilir.
8. Kişisel Bakım Uygulaması Yapın :Düzenli uyku, dengeli beslenme, egzersiz ve kişisel zaman gibi kişisel bakım faaliyetlerine öncelik verin.
9. Profesyonel Yardım Alın :SKB tedavisinde deneyimli bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışın. Özel rehberlik ve destek sağlayabilirler.
10. Bir Destek Ağı Oluşturun :Etrafınızı anlayışlı ve yargılamadan destek sağlayabilecek destekleyici arkadaşlar, aile üyeleri veya terapistlerle çevreleyin.
Etkili başa çıkma becerilerinin SKB'li her birey için değişebileceğini unutmayın. Sizin için en iyi sonucu veren stratejileri bulmak ve bunları düzenli olarak uygulayıp geliştirmek önemlidir.