. Aşırı kilolu veya obez olmak yüksek tansiyon riskini artırır . Vücut aşırı kilo taşırken daha çok çalışmak zorunda çünkü daha fazla baskıarter duvarlarına yerleştirilir . Sağlıklı kilo 18.5 ile 24.9 , vücut kitle indeksi ( BMI) olarak tanımlanır. BMIformül kullanılarak hesaplanır : ( ağırlık pound x 703 ) /( inç inç x yükseklik yükseklik )
2
bel izleyin . . Midsection ekstra ağırlık taşıma veya " elma şekli " sahip genellikle yüksek kan basıncı bir göstergesidir . Kadınlar en fazla 35 inç waistlines korumak gerekir , ve erkek waistlines 40 inç geçmemelidir .
3
bol egzersiz alın . Egzersiz sonuçta arterler üzerinde daha az baskı koyarak , sırayla daha kolay ve etkin bir şekilde pompalamak içinkalp yardımcı olur , güçlükalp tutmaya yardımcı olduğu aktiviteyi artırarak kan basıncını düşürmek için harika bir yoldur . 30 dakika , haftada dört kez yürüyüşleri ile başlayın , ve günlük 30 ila 60 dakika yürüyen bir hedefi artar .
4
sağlıklı bir beslenme planı oluşturun. Dürüst beslenme alışkanlıklarını değerlendirmek ve diyet geliştirmek için yollar arayın. Eğer zorluk beslenme rejimi değerlendirirken varsa ek yardım için doktor ve /veya diyetisyen ile kontrol edin . Doymuş yağ ve kolesterol alımını azaltırken daha fazla kepekli tahıllar, meyve ve sebze yiyin .
5
sodyum alımını azaltın . Sodyum kalp daha fazla çalışması yapma, kan damarlarında depolanmasını daha fazla sıvı neden olarak , kan basıncı ani . Böyle dondurulmuş ve konserve gıdalar ve hazır gıdalar gibi işlenmiş gıdalar , sodyum dolu olabilir restoranlarda servis . Yiyecek etiketlerini dikkatle okuyun ve ne zaman dışarı yemek sodyum bilgi isteyin . Alternatif olarak , en sevdiğiniz restoran isabet önce çevrimiçi beslenme bilgileri araştırma .
6. potasyum alımını artırın
. Potasyum sodyum olumsuz etkilerine karşı tampon görevi görür . Kolayca meyve ve sebze açısından zengin bir beslenme ile sağlanabilir günde potasyum 4700 mg , tüketmek için çalışıyoruz . Muz, avokado , tatlı patates , patates , kuru fasulye, ıspanak ve mantar potasyum mükemmel kaynaklarıdır . Ek çeşitli için , düşük tuz tuna , yağsız yoğurt ve pekmez de iyi kaynaklardır .
7.
alkol tüketimini sınırlandırın . Alkol ılımlı bir miktar --- 65 altında iki içecekler erkekler için bir gün , erkeklerde 65 ve üzeri için bir içki ve bir içki her yaştaki kadınlar için bir gün --- kontrol kan basıncı yardımcı olabilir . Bir şey daha aşırı olarak kabul edilir . Mayo Clinic göre " bir içki , bira 12 gram şarap 5 ons ve 80 - geçirmez distile alkollü 1,5 gram olarak kabul edilir " .
8.
Sigarayı bırakın ve sigara dumanına kaçının. Sigara sigara bir saat sonra anlamlı kan basıncı artar , bu yüzden birkaç günde bir paket sigara etkisini düşünün . Pasif içicilik de bir risk faktörü olarak göz ardı edilmemelidir .
9
önlemek ve kontrol diyabet . Amerikan Diyabet Derneği göre, " diyabetli yetişkinlerin yaklaşık % 73 , daha büyük ya da civa 130/80 milimetre ( mm Hg ) eşit ya da hipertansiyon için reçeteli ilaçlar kullanmak tansiyonum var " . Bu sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek ve bol egzersiz almak olarak kontrol, yüksek kan basıncı , ile adım doğrudan düşecek diyabeti önleme ve kontrol etmek için gerekliaynı adımların çoğu.