Talimatları 1
. Sizin çalışma dizinizi bükün . Lütfen quadricep kas ( sizin uyluğunön ) esnetin , ve aşağı diz itin . Sen aslında dörtlü sıkarken sadece içten aşağı itiyoruz diz hareket olmayacaktır .
TV izlerken aslında iş yapmak veya yapabilirsiniz . Gösterildiği gibidiz bir viraj var ki, sadece sizin dahil bacak uzatmak . Sonra yaklaşık 5-10 saniye dinlenmek ve yaklaşık 10 kez daha tekrarlayın , aşağı doğru itin diz tutun ve yaklaşık 10 saniye boyunca bükülmüş, kalmak . Hatırlamak ve zaman var gibi gerçekten de sık sık bu egzersiz yapabilirsiniz . Onlar destek bacakları ve egzersiz gibidiz eklemi kapalı yük almak yardımcı beri güçlü dörtlü kasları olması çok önemlidir . Tersine , birçok diz problemleri , zayıf dörtlü sahipsonucu gelir.
2
Bu bir sonraki egzersiz , sırt yalan için . 45 ° açıyla olarak diz gösterilen böylece yastık kullanarak uylukalt Prop. Yerde diz tutarken düz , sonra alt uzatıldı , böylece alt bacak kaldırın. Azaltırken yavaş yavaş kaldırırken 1 , 2 saymak , ve 3, 4 . Gerekirse , sabit tutmak için diz elinizi koyun . Bacağına sadecealt kısmı hareket edilmelidir.
Bu egzersizin yaklaşık 15 tekrarlar yapmak için çalışın , ancak uygun formunu korumak değil, eğer tabii ağrılı hale gelirse durdurmak ya . Yaklaşık bir dakika dinlenin , sonra iki tane daha set yapabileceğini görmek . Hiç de zor kendinizi sokmayın . İşinizi vücudunuzun simetrik , tek diz sorunlara neden olsa bile , böylece bacakları kapatmayı unutmayın.
3
Bu bir sonraki egzersiz için arkasında kalın. Yukarıdakibirine benzer , ama bunun yerine bükme vediz esneme , kaldırabilir ve tüm bacak düşürmek , düz tutarak olacaktır . Bendçalışmayan diz ve düzçalışma bacak uzatmak . Asansör ve yukarı gösterildiği gibi bükülmüş bacağın seviyeye bu bacak daha düşük . Oradaçalışma bacağındiz hiçbir bend olmalı , ama yukarı gergin veyadiz " kilit" yok. Yukarıda anlatılansayma ve setleri kullanarak bu egzersizi yapın .
4
bu son uygulamada bir egzersiz topu ya da bir sandalyeye ihtiyacınız olacak . Gösterilir ve dizlerinizi yere gibi Sırtüstü yatıntop veya sandalyenin üzerine eğildi . Yerden düzgün kalçalarınızı kaldırın , ve sonra bunları indirin. Saymak ve temsilcileri ve yukarıda açıklandığı gibi set yapın . Bunu yararlı olup olmadığını elinizlemat içine bastırın , ama aslında sizin abs veişin en yapıyor bacakları olduğundan emin olabilirsiniz . Bu egzersiz
5
bu makaleninadımlarlaşemaları ve talimatlar sadece kurallar herhangi bir ve içeri ilgili tüm fiziksel aktivite için son derece önemli olan karın kasları güçlendirerek bir yan yararı vardır . Uygun ya da bir doktor , fizyoterapist , ya da kişisel eğitmen tarafından talimat hissediyorum onları değiştirin . Bu egzersizleri yaptıktan sonragün içinde herhangi bir olağandışı ağrı hissederseniz , muhtemelen çok çok tekrar ve /veya set yaptım demektir . Ağrı geçene kadar bekleyin , ve sonra daha az set yapmak ve yavaş yavaş inşa etmek hatırlayarak ,bir dahaki sefere temsilcileri .
Seferinde bir bacak çalışan içeriregzersizleri için Sayfa 6
, yapmak emin olun her tarafı için setleri ve tekrarları aynı sayıda aksi belirtilmedikçe . Sen aslında, diğer diz daha güçlünoktasına " kötü " diz çalışmak bir durum var , ve sonraters dengesizlik var istemiyorum . Ilk etapta yaralanmaları yaygın bir nedeni herkes değil , bir spor salonunda bir denetimli kişisel eğitim programı ile birlikte bu egzersizleri yapabilirsiniz eğer ideal
7
. Simetrik vücudunuzu kullanarak değil, bu göze veya bunun içinzaman vardır yapabilirsiniz . Bu bir seçenek ise , olsa da , kesinlikle iyi harcanan para ve zaman . Bir spor salonu daha etkili germek vedizler ve ilgili kasları ve eklemleri güçlendirmek donanımları sunuyor , ve tabii ki kişisel bir antrenör ile çalışmak sizeuygun denetim ve rehberlik sağlamaktadır .
8.
önemli bir parçası fiziksel aktivite kendinizi yönetmek için nasıl öğreniyor . Sürekli kendinize zarar ve daha sonra rehabilite zaman çıkarmak gerek bir kalıp içine alamadım . Ortak sorunları önlemek için bu tür proaktif bu gibi egzersizleri yapmak ve yaralama veya bir aktivite kendinizi zorlanma , dikkatli ne yaptığını envanter ve negelecekte aynı sorunu önlemek için yapabileceğiniz almak yaparsanız . İyi şanslar ! ☺