Abdominal korse bel istikrarı sağlamanın anahtarıdır . Eğer bu hareketi hedef belirli egzersizleri yapmak gerekir , ama aynı zamanda diğer egzersizleri yaparken takviye yapmak olmamalıdır. Dizlerinizi ile arkasındaki karın cihazlama , yalan gerçekleştirmek için 90 derece ve ayaklarınızıyere düz eğildi . Sonra, karın kaslarını kullanarak , doğrudan aşağı arkasına doğru göbek çekin . 5 saniye boyunca orada tutun, sonra bırakın . ( Eğer mümkün konum olarak yavaş yavaş bina ) 10 ila 20 tekrarlar , günde iki üç kez bu egzersizi tekrarlayın . Yanı sıra diğer pozisyonlarda bu egzersizi yapın . Bir Urfa'daki konumda dört ayak üzerinde diz çökmüş ikenaynı hareketi uygulayın , sadece bunu. Bir duvara karşı arka ayakta iken de gerçekleştirebilirsiniz .
Plank zor olanlar dahil ,
gerçekten karın istikrar üzerinde çalışmak için tahta egzersizleri yapın Egzersizler enine abdominus kasları ulaşmak . Düzenli tahta senin ayak vezemin üzerinde kollar , bir push-up pozisyonunu varsayarak içerir . Dirsekler 90 derecede ve doğrudan omuzlarının altında bükülmüş olmalı ve sırt düz , böylece vücut tek bir düz , sert tahta benzer olmalıdır . Omurganıza doğru göbek emmek için emin yapma , sürece olabildiğince için bu konumda tutun . 10 kez 5 tekrarlayın. Yan yatan tahta için , sizin tarafta yalan . Ardından , 90 derecemat ve dirsek bükük kol tutarak, dirsek üzerine kadar itin . Önkol ve alt bacakyere dokunmadan olmalı ve vücudungeri kalanı kadar olmalıdır . Mümkün olduğunca düz vücudunuzun tutun. Dinlenmek ve 5 her tarafta kez 10 .
Bridges
Bridging egzersizleri, lomber istikrar hem çalışmak tekrarlamak sonra , sürece olabildiğincekonumda tutun vebacak ve kalça kasları . Zemin üzerinde sırt üstü yatarken başlayın . Ayaklaryere düz devam ederken , daha sonra 90 dereceye kadar dizlerinizi bükün. Onlar omurga aşağı doğrusüre boyunca göbek emme , diz seviyesi kadar yavaşça yerden kalçalarınızı kaldırın . Sonra alt , 5 kişilik bir sayım için basılı tutun . 10 ila 20 tekrar , günde iki kez tekrarlayın . Daha zorlu bir köprü egzersiz için ,başlangıç pozisyonu . Onlar diz seviyesi kadar Asansör, daha önce olduğu gibi yerden kalça . Sonra yavaş yavaşgeri doğrultusunda kadar 5 saniye boyuncaüstünde tutarak , bacaklarınızı kaldırarak alternatif. 10 ila 20 tekrar , günde iki kez tekrarlayın .