Çekirdek izometrik egzersizler onlar nazik ve yaralanmaya neden olabilecek herhangi bir hareketi gerekmez , çünkü sırt sorunları muzdarip insanların yararına . Izometrik egzersizler zaman , yasaklanan bir süre hareket etmeden bir konumda tutmak için gerektirir . Orada egzersiz gücü oluşturmak için ağırlık dahil etmek için var düşünenler vardır , ama buböyle değil . Bazen direnerek yerçekimi sadeceçaba size bir fark yaratmak sonuçlar vermek için gereken tüm olabilir .
Uyarılar
arka hem de egzersiz önemlidir ve karın kasları değil, sadece bir ya dadiğer . Her iki dengede vücut hizasını tutmaya yardımcı olur Egzersiz ; Bu fıtıklaşmış disk neden sırt ağrısı hafifletmek uzun bir yol gidiyor . Doğru hizalama zorlanma ve bükme veyabel fıtığından ağırlaştırmak bir şekilde hareket önler .
Plank bütün çekirdek için
iyi genel egzersiz tahta olduğu. Doğru formu bu egzersiz içinanahtardır ve bu nedenleuygun pozisyonda ne hissettiğini bilmek kadar Birisi sizeilk birkaç kez nokta olan yararlı olabilir . Bu egzersiz en iyi şekilde almak için başka bir önemli ipucu omurganıza doğru göbek çekin etmektir . Bu doğru yapıyor gibi sürecebaşındatahta tutmak ne kadar önemli değildir .
Başlat şınav pozisyonunda , fleksiyonda ayak parmakları ile mide düz yalan veyere dokunmadan . Düz bir çizgide vücudunuzun tutmak , kollarınızı bükün ve dirsek üzerinde dinlenmek için kendinizi yukarı itin . Başını aşağı tutun vehavada arka ucunun kaldırılması kaçının. Vücudunuz düz bir çizgide olmalı , ve başka bir hareket olmamalıdır .
, 15 ila 30 saniye bu pozisyonda tutun dinlenmek veegzersizi tekrarlayın . Rep başına 60 saniyelik bir hedefe kadar çalışma , bir kaç hafta içinde yukarı kalmak zamanınmiktarını artırmak için çalışın . Eğer titremeye başlar merak etmeyin ; Bu gayet normal ve aslında sizin kasları çalışıyor bir işaretidir . Bu zamanla azalacaktır
tahta tümkarın kasları çalışır - . , Üst, alt ve yan - yanı sırasırt ve omuz kaslarını . Eğer bu hareketi yapmadan önce ve sonra hafifçe germek emin olun . Gücünü arttıkça , bir egzersizi çift veya bacak yapıyor karın yorgunluk ve sırt kasları bu egzersiz yapıyor dahilçaba artacaktır yükseltir .
Aşağı Geri
geri özelliklealt güçlendirmek yardımcı olmak için, yükseltir yapabilirsiniz. Mide yatarken , kendinizi önünde kollarınızı germek vezemine yaklaşık 2-3 santim bedeninizde kapalı yükseltmek . Başını yükseltmeyin . 15 ila 30 saniye bu pozisyonda tutun . Lütfen kendinizi aşağı indirin veaynı 2-3 inçyerden bacaklarınızı kaldırın veaynı süre içinkonumda tutun . 60 saniyeye kadar her iki temsilcisi içinyerden göğüs ve bacakları yükseltmek için güçlü olmak kadar çalışın.
Zamanla , bu tür geri spazmlar gibi daha az akut sorunları , ve daha az genel ağrı olmalıdır .