Esneme egzersizleri sırt sıkı alt kasları ve bağları gevşetmek vekanetkilenen bölgeye akan almak için ilk olarak yapılmalıdır . Bu egzersizler günlük yapılabilir. Kuvvet - geliştirme egzersizleri daha da alt sırt bölgesine besin ve oksijenakışını artırmak . Daha fazla kas dokuları yırtılmış ve kaslar bir toparlanma sürecine ihtiyaç vardır çünkü haftada dört kez üç ile sınırlı olmalıdır . Aksi belirtilmediği sürece, her egzersiz 10 tekrarlar yapmak ve iki ve beş saniye arasındaki her hareketi tutun .
Germe egzersizleri bir fıtıklaşmış veya şişkin disk varsa, ısınmak için birkaç dakika için bir egzersiz topu ya da sağlam bir yatak üzerinde yukarı ve aşağı sıçrama yardımcı olabilir . Küçük bir trambolin üzerinde yürüyen dakatta
Lie . Bel ağrısı hafifletmek ve iki ayak uzatabilirsiniz . , Sağ dizinizi kaldırın ve iki elinizle tutup yavaşça göğsünüze doğru çekin . Rahatlayın, bacak uzatmak ve sol bacak ileaynı hareketi tekrarlayın. Yukarıda belirtildiği gibi tekrarlayın .
Sonraki hem dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Bu ilk iki egzersizlerialt sırt ve kalça kasları ve bağ streç ve sıkı kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir .
Bu kez , yine hem bacaklarınızı uzatın . Yavaşçasola vücudunuzu çevirmek ve sol birinin üzerine sağ bacak kaldırma . Dönüm tutmak ve kadarıyla yapabilirsiniz olarak sağ bacak germek . Durun , daha sonra sol bacak ileaynı hareketi yapmak .
Kuvvet - Yapı dizlerinizi sert bir zemine
Yalan Egzersizleri sütyen . Sıkıcayere karşı belinize basın. Önerilen 10 tekrar için tekrar o hareketi tutun. Bu egzersiz gelişmiş istikrar içinsırtına yakın alt sırt kaslarının gücü oluşturmak yardımcı olabilir.
Hala sırtında (dizler yukarı işaret ) , iki ayak destekliyorum ve yavaşça kalçalarınızı yükseltmek veyerden bel iken. Bu egzersiz, üst alt sırt bölgesinde güçlendirerek sırt ağrısı yardımcı olabilir .
Kneel yumuşak bir halı veya hasır üzerinde . Ellerinizi, destekliyorum sağ bacak yukarı kaldırın ve yavaşça kadarıyla yapabilirsiniz olarak geriye doğru uzatın. , O konumda tutmak aşağı bacak getirmek vekarşı taraftahareketi tekrarlayın . Ek egzersizler için , aşağıdaki 3 Referans bakın .