One az önerilen yöntemvücudu askıya içerir . Ayaklarınızyere temas koruyarak ağırlıkdoğal çekme mücadele olmadan , omurga sıkıştırmasını ücretsiz ve sırayladiskler oksijen almak yanı sıra kendi doğal bir uyum kazanmak için izin verilir . Omuz ve kollar vücudunağırlığını desteklemek için izin , bir çene - up bar asılı gerçekleştirebilirsiniz . Uzun süre bu performans aslındasırt kaslarında spazm neden olduğuna dikkat çekmek ; bu nedenle, genellikle evde gerçekleştirilmesi için tavsiye edilmez. Bunun yerine sözde egzersiz iyi bir tıp uzmanının gözetiminde yapılması bırakılır .
Disk dekompresyon bir daha evde türü için , yerinesıkıştırmayı hafifletmek için tasarlanmış uzanan bazı türleri için tercih edebilirsiniz geri . Bacaklarınızı arkanızda uzanmış ile mide düz uzanın . Sonra , halayere düz bacaklarınızı tutarkenyerden vücudunön yarısı kaldırmak için kollarınızı kullanın . Yerden bacaklarınızı almadan bir pushup yapıyor gibi düşünün. Doğru şekilde gerçekleştirilmemesi durumunda , bubelden yukarı sırt kemer ve sizetavana doğru bakarak olmalıdır . Yaklaşık beş saniye bu şekilde tutun , daha sonra tekrar bir yalan konuma rahatlayın. Uzakta sıkıştırılmışomurilik diskleri vesırt ağrısı tutmak için her gün yaklaşık 10 kez daha yapın.
İsterseniz biraz farklı bir yöntemleaynı sonuçları elde edebilirsiniz . Bu kez , elleri ve dizleri üzerinde kendinizi pozisyon . Aynı anda hem içe aşağı kalçalarınızı getiren ve sırasında size göğüs altında tıkınma konum gibi Şimdi , aşağı ve başını getirmek . Bu ters U şeklinde sırt kemer gerekir vearkamerkezindeomurga boyunca uzanan hissetmeniz gerekir . Önceki uygulamada olduğu gibi , rahatlatıcı önce beş saniye süreyle bu tutun ve 10 kez daha tekrarlayın . Bu egzersiz bel ağrısı vesırtkemerlenmesi daha güçlü uzanır ve sırt altdiskleri açar özellikle iyidir .