sırtında ikenyere uzanın . 45 derecelik açıyla dizlerinizi bükün veyere düz ellerini koydu . Bunu gibi karın kasları ve ; Eğerzemin için göbek zorlayacaklar gibi alt sırt dümdüz . İki saniye bu pozisyonda tutun . Bu egzersizi 15 kez yapın , 30 saniyelik bir mola veset tekrarlayın .
Diz -to - göğüs streç
sırtında ikenyere uzanın . O kalça seviyesinde kadar sağ diz Pick up . Her iki elinizi atın vedizarkasında kavramak ve göğsüne o kadar uzanır . Üç saniye boyunca bu streç tutun. Bu 15 kez yapın ve daha sonra ayaklarınızı değiştirin ve sol diz 15 kez ile bunu . 30 saniyelik bir mola vestreç tekrarlayın .
Aşağı gövde rotasyonu
Yine, sırt sırasındayere uzanın. 45 derecelik bir açı kadar dizlerinizi bükün . Dizlerinin etrafında kollarınızı tutun ve sol dizyerden yaklaşık dört santim kadar sonrasola döndürün. Üç saniye boyunca bu tutun. Sağ dizyerden sadece yaklaşık dört santim kadar Şimdi dizlerinizi döndürün. Üç saniye boyunca bu tutun. Her tarafa 15 rotasyonlar yapmak , 30 saniyelik bir mola veset tekrarlayın .