. Doktorunuz önerir ne bağlı olarak , 10 ila 30 dakika , iki ya da üç kez bir gün egzersiz . Topuk slaytlar , karın kasılmaları ve düz bacak kaldırma vücudunuzungeri kalanı üzerinde aşırı stres yaratmadan karın kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır . Duvar ağız kavgası ( iyi bir mat kullanarak ) bir topuk slayt , sırt yalan yapmak için
.Omurga çevresindekikasları güçlendirmeye yardımcı olur ve vücudun doğru topuk kaydırın ,diz bükme olacaktır . Orijinal pozisyonuna yavaşça geri dönün . Her bacak için 10 bir dizi yapmak.
Karın kasılmalar bir sit - upilk parçası gibidir . Sırtüstü yatın , dizlerinizi bükün ve sadece kaburga altında ellerinizi koyun . , Karın kasları sıkın nefes devam , beş saniye tutun ve gevşeyin. 10 bir dizi yapmak.
Bir diz düz vediğer bent ile sırt düz bacak kaldırma , yalan gerçekleştirmek için . Düz bacakyerden yavaşça 6 ila 12 inç kaldırın. Yavaş yavaşbacak düşürmek ve her bacak için 10 bir dizi için tekrar , beş sayımı için basılı tutun .
Duvar bodur için ,duvara sırt durmak , daha sonra yavaş yavaş12 inç hakkında metre yürümek vücut . Bend yaklaşık 45 derecediz , yavaş yavaş geri dönmek ve her bacak için 10 bir dizi için tekrarlayın .
Intermediate
zor egzersizleri için yol çalışın Egzersizleri . Başlangıç egzersizleri gibitek diz streç ,hamstring streç ve bir İsviçreli top ile arka - stabilize egzersiz gibi zor olanlar için sizi hazırlayacaktır . Tek diz streç ,topuk slayt sert bir sürümü ile başlayın . Sağ elinizle sağ dizarka kapmak ve göğsünediz getirmek , Sırtüstü yatın . 20 saniye tutun . Rahatlayın ve her bacak ile beş bir dizi için tekrarlayın .
Dizleriniz bükük ile arkasındakihamstring streç , yalan için . Sağ elinizle sağ dizarka kapmak ve size hamstring bir gerilme hissedene kadar yukarı bacağınızı uzatın. 20 saniye tutun ve her bacak için beş uzanıyor gerçekleştirin .
Ayakta istikrar topu egzersizduvar bodur sert bir sürümüdür . Duvar ve alt sırt arasında bir İsviçre denge topu yerleştirin . En az 45 derece ve hiçbir fazla 90 derece yavaş yavaş dizlerinizi bükün . Beş saniye boyunca tutun. Başınızın üzerinde kollarını tekrarlayın .
Gelişmiş
doktor tavsiyesi üzerine daha yoğun egzersizleri yapın Egzersizler . Kalça fleksör uzanıyor , piriformis uzanıyor ve başka bir arka - stabilize topu egzersiz büyük ölçüde çekirdek kasgücü artacak .
Yatağınkenarına yakın sırtkalça fleksör streç , yalan için , dizlerinizi tutarak göğüs . Düşük bir bacak yavaş yavaş , kalçanızın bir gerilme hissedene kadar , diz bükülü halde . 20 saniye tutun ve her bir bacak ile beş gerçekleştirin .
Piriformis streç biraz daha karmaşıktır . Dizlerinizi ile Sırtüstü yatın eğildi ve sol üzerine sağ bacak çapraz . Eğer bir gerilme hissedene kadar göğsünüze sol diz çekin. Dinlenmek ve her bacak ile beş gerçekleştirmek , 20 saniye boyunca basılı tutun .
Gelişmiş bir istikrar top egzersiz için ,topa aşağı bakacak yalan . Ellerinizi kullanarak, ileriye yürümek yanitopu midsection aşağı yuvarlanıyor. Sizin bacaklarınızı ulaştığında durdurun. Eğer denge ile rahat sonra , başınızın üstünde dönüşümlü olarak, bir kolunu kaldırarak veya şınav yaparakegzersiz daha yoğun hale .
Aerobik
Aerobik egzersizleri Egzersizleri omurgayı hem de kalp güçlendirebilir. 20 ila 30 dakika boyunca sabit bir bisiklete binmek veya boyunca düz ve karın kaslarınızı sıkı sizin omurga tutulması , yarım saat için bir koşu bandı üzerinde yürümek .