. Destekleyici bir yüzey üzerinde sırt üstü yatıyordu . Dizlerinizi bükün veyüzeyde ayaklarınızı düz yerleştirin. Eğer alt sırt dümdüz gibi, bellybutton çekerek pelvik karın kaslarınızı sıkın. 5 saniye boyunca tutun ve on kez tekrarlayın . Eğer ilerlemek gibi,pelvik tilt korumak gibi , dönüşümlüyerden her ayağını kaldırma --- yürüyen ekleyebilirsiniz .
2
ayaklarınızınyere düz ileegzersiz topunun üzerine oturun. Yavaşça 5 saniye boyunca basılı tutun , 90 derecelik bir kolunu kaldırın , daha sonraters kol ile tekrarlayın. Lütfen dengesini korumak için karın ve bel kaslarınızı sıkın. On kez tekrarlayın . Topa duruşunuzu korurken dönüşümlü bacaklarınızı yürüyüşü , ilerlemek. Eğer on üç set tamamlamak mümkün olduğunda ,aynı zamanda alternatif kollarını ve bacaklarını kaldırarak deneyin .
3 ayaklı --- elleri ve dizleri içine taşıyın
--- pozisyon . Düz sırt ve pelvis tutarken önünüzde bir kolunu kaldırın. 5 saniye tutulur , daha sonra ters kol geçin. Aynı egzersiz anda bir bacak kaldırma yapılabilir . Eğer peşin olarak , aynı andasol kol ve sağ bacak kaldırma 5 saniye boyunca basılı tutun vekarşı tarafa geçin. Her iki tarafta on kez yapın . Bu egzersiz ilerlemek için , 1 - lb kayış . bileklerinizi veya ayak bileklerinde manşet ağırlıklar .